Cyklistika

Cyklistika patrí k rekreačným pohybovým aktivitám
u nás značne rozšíreným. Už v detstve si väčšina detí
osvojí základné cyklistické pohybové návyky. V minulosti,
keď neboli cesty preplnené automobilmi, bol bicykel aj
dopravným prostriedkom umožňujúcim s podstatne menšou
námahou pomerne rýchlo prekonať väčšie vzdialenosti.
V niektorých štátoch, kde sú vedľa ciest i chodníky pre
cyklistov, spĺňa ešte i dnes sčasti túto funkciu. Cyklistiku
vykonávame vo voľnej prírode. Správna voľba trate značne
ovplyvňuje jej kladné pôsobenie na organizmus. U
prednostnit' treba nefrekventovane upravené neprašné cesty
v zeleni pred cestami znečistenými výfukovými plynmi.
Pri jazde na bicykli sú najviac zaťažené vystierače stehna
a predkolenia, ako aj ohýbače chodidla, podstatne menej
vystierače ramena, svalstvo trupu a chrbta. Pri jazde
na bicykli je trup mierne predklonený, pri jazde na pretekovom
bicykli je predklon väčší. Z fyziologického hľadiska
je to menej výhodné, lebo s tým spojené napätie trupu
sťažuje hrudné dýchanie.

Pri rekreačnom vytrvalostnom behu na dlhé vzdialenosti
beháme v obuvi s mäkkou a dostatočne hrubou podrážkou
(najmä na podpätku), tlmiacou nárazy na tvrdý povrch,
ktorému sa nemôžeme vyhnúť. Ak nám časové dôvody
nedovoľujú behať pri dennom svetle, uprednostníme
atletickú trať na štadióne alebo menej vhodné asfaltové
chodníky parkov či ciest bez automobilovej premávky.

Pohodlne si sadnite, alebo ľahnite, aby ste mali aparát pevne v rukách, budete používať silný zoom. Ak máte statív, hodí sa.

Čakanie bude jedným z pracovných nástrojov...
Pozor na fotky cez sklo
Fotiť cez dvojité valcované sklo okna je veľmi nepríjemná aktivita, pretože bežné sklo je krivé a na fotkách to bude veľmi vidieť. Ak chcete kvalitu, okno pootvorte a foťte priamo. Kto dá prednosť teplu pred kvalitou obrazu, pripraví sa na silnú farebnú aberáciu a neostrosť, ktorú do obrazu môže vniesť sklo okna spolu so silným zoomom.

Najčas
tejšie dochádza k zápalu kostnice na predkolení, k zápalu
šľachových puzdier. Z úrazov sú to odreniny chodidla, natiahnutia
až natrhnutia svalov dolných končatín. Z príčin
úrazu je na prvom mieste povrch — terén. Nasleduje nedostatočné
rozcvičenie. Z mechanizmov úrazu je najčastejší
neúmyselný pád.
V špeciálnej protiúrazovej zábrane pri behoch sa zameriavame
na správne oblečenie a obutie zodpovedajúce poveternostným
podmienkam. Mimoriadnu pozornosť, najmä
pri rýchlych behoch — šprintoch, venujeme dokonalému
rozcvičeniu. Z vonkajších faktorov stojí v popredí terén.
V prírode máme behať z bezpečnostných dôvodov len
na známych miestach, no i tak musíme venovať veľkú pozornosť
zmenám terénu podmieneným poveternostnými
vplyvmi. Klzký terén po daždi či ľad alebo sneh na niektorých
miestach nás môžu nepríjemne prekvapiť. Preto za
nepriaznivých poveternostných podmienok uprednostňujeme
beh na atletickej trati, na štadiónoch.

Preto ho treba odporúčať
veľmi obozretne hlavne u starších a obéznych ľudí.
Úrazovosť pri behoch je pomerne nízka. Od ostatných
pohybových aktivít sa odlišuje v tom, že pri vzniku úrazu
nepôsobí — až na ojedinelé výnimky — druhá osoba.
Rozborom úrazovosti pri behoch sa zistilo, že úrazy vznikajú
najčastejšie pri tréningu. Charakter poškodení zdravia
určuje predovšetkým bežecká vzdialenosť: pri behoch
na krátke vzdialenosti prevládajú úrazy, pri behoch na
dlhé vzdialenosti poškodenia.
Pri rýchlom behu sú najpočetnejšie natrhnutia svalov.
Na stehne to býva najčastejšie dvojhlavý a štvorhlavý sval,
k čomu dochádza pri štarte, najmä za chladného sychravého
počasia, niekedy vo finiši, keď je už svalstvo unavené.
V zriedkavých prípadoch sa trhá tiež Achillova šľacha
a úponová časť kostí mohutnejších svalov. Na druhom
mieste sú podvrtnutia členkového kĺbu. Podmieňuje ich
nevhodný terén. V malom množstve sú zastúpené i odreniny,
ktoré vznikajú pri pádoch na štarte alebo v cieli.
Pri behoch na stredné a dlhé vzdialenosti vznikajú poškodenia
dolných končatín chronickým dráždením.

Preto pravidelne

vykonávaný vytrvalostný beh
primeranej intenzity a trvania patrí k najosvedčenejším
prostriedkom rekreačnej pohybovej aktivity zameranej na
predchádzanie srdcovocievnych ochorení. Napriek tomu
sa má v rekreačnej pohybovej aktivite dopĺňať inými činnosťami.
Dôležité miesto medzi nimi sa pripisuje cvičeniam
na zlepšenie, prípadne udržanie kĺbovej pohyblivosti
— strečingu.
Vytrvalostný beh má v rekreačnej pohybovej aktivite
mnohé prednosti. Dá sa vykonávať všade a kedykoľvek,
preto sú s ním spojené časové straty relatívne malé. Dávkovanie
vytrvalostného behu je pomerne jednoduché.
Vzhľadom na to, že je pohybovým základom mnohých
ďalších aktivít, nie je pre väčšinu ľudí neobvyklý, neznámy.
Pravidlá, ktoré treba pri ňom dodržiavať, sme uviedli
v kapitole Pohybová aktivita v prevencii ochorení.
Napriek uvedeným prednostiam vytrvalostný beh má
i niektoré nevýhody. U starších ľudí s nadmernou hmotnosťou
bývajú občas chrupky kĺbov poškodené. Zaťažovanie
behom by ich stav ďalej zhoršovalo. Ide hlavne o došľapy
pri behu na tvrdom podklade.

Vidieť to napr. z anaeróbneho podielu pri vytrvalostnom
behu na rôzne vzdialenosti: na 3 000 m 6:1, na 5 000 m
10:1 a na 10 000 m 20:1. Pri behoch na dlhé vzdialenosti
vzniká skutočne relatívny rovnovážny stav. Organizmus
prijíma pri práci toľko kyslíka, koľko ho potrebuje na výkon.
Frekvencia pulzu dosahuje pri vyššej rýchlosti maximálne
hodnoty (pozri obr. 1 — frekvencia pulzu pri behu
na 10 000 m). Krvný tlak stúpa, objem krvi, ktorý srdce
vyvrhne do obehu pri jednej kontrakcii, je zväčšený, v dôsledku
čoho je väčší aj minútový objem krvi. Alkalická rezerva
krvi klesá. Všetky tieto adaptačné zmeny priaznivo
pôsobia na srdcovocievny systém. Podmieňujú jeho ekonomickejšiu
činnosť i v pokojových podmienkach, a tým
ho šetria.

Pri behoch na dlhé vzdialeností je dominujúca aeróbna
kapacita čiže schopnosť organizmu prijať čo najväčšie
množstvo kyslíka. Hodnotou, ktorá nás informuje o tejto
schopnosti, je maximálna spotreba kyslíka za minútu.
V rozhodujúcej miere závisí od srdcovocievneho a dýchacieho
systému, od schopnosti krvi transportovať kyslík
a od oxidačnej schopnosti kostrového svalstva. Veľký význam
má zvýšenie alkalickej rezervy a aeróbna resyntéza
adenozíntrifosforečnej kyseliny. Čím dlhšie trvá vytrvalostný
beh, tým vo väčšej miere sa na ňom podieľa aeróbna
kapacita. Pri behoch trvajúcich viac ako hodinu hrajú
dôležitú úlohu i energetické rezervy v kostrovom svalstve
a v pečeni. Samozrejme, na dobrú výkonnosť vo vytrvalostných
behoch vplývajú podľa ich dĺžky v rôznej miere
i ďalšie faktory: anaeróbna kapacita, silové a rýchlostné
schopnosti, senzomotorická koordinácia, technika behu
atď.

Na začiatku výkonu dochádza k značnému rozdielu medzi
potrebou organizmu a jej krytím. Táto porucha koordinácie
funkcií všetkých systémov organizmu vrcholí
v „mŕtvom bode". Ten je spätý s nepríjemnými pocitmi
nedostatku vzduchu, pichaním v boku, slabosťou svalstva,
nechuťou pokračovať vo výkone. Skúsení športovci vedia,
že ťažkosti sa zmiernia po prekonaní „mŕtveho bodu"
a v „druhom dychu", keď výkon možno zintenzívniť.
Vzniku „mŕtveho bodu" sa dá predísť vhodným rozcvičením.
Zotavovanie po behu na stredné vzdialenosti trvá
podstatne dlhšie, a to 1—2 hodiny. Vzhľadom na to, že takýto
beh zaťažuje srdcovocievny systém v maximálnom
rozsahu, nehodí sa ako pohybová aktivita preventívne zameraná
proti vzniku srdcovocievnych ochorení.

Pre aeróbny výkon, podieľajúci
sa na behoch na stredné vzdialenosti, má význam
oxidatívne uvoľňovanie energie. Závisí od množstva kyslíka
dodaného svalom. Preto sa vychádza z dobrého aeróbneho
základu, na ktorý nadväzuje anaeróbny tréning.
Značný význam má aj sila a koordinačné schopnosti. Podiel
anaeróbnej a aeróbnej práce závisí od vzdialenosti.
Bežci na stredné vzdialenosti zlepšujú tréningom anaeróbnu
kapacitu opakovaním rýchlych úsekov. Prestávky medzi
zaťaženiami musia byť také dlhé, aby došlo k úplnému
alebo takmer úplnému zotaveniu. Zaťaženie trvá od 30 sekúnd
do 3 minút. Pri behu na stredné vzdialenosti s väčším
aeróbnym komponentom sa tkanivové dýchanie zväčší
a zväčší sa aj enzymatická aktivita. Vo svaloch sa zvyšuje
obsah fosfolipidov a myoglobínu.
Beh na stredné vzdialenosti je pre srdcovocievny a dýchací
systém maximálnym zaťažením. Naše priebežné telemetrické
sledovania frekvencie pulzu túto skutočnosť
plne potvrdzujú. Frekvencie pulzu pri behu na 800 m boli
najčastejšie okolo 180 . min"1.

Pohybovými predpokladmi rýchlostných schopností sú
pohyblivosť nervových procesov, striedanie podráždenia
s útlmom, umožňujúce vysokú krokovú frekvenciu. Táto
vlastnosť sa dá tréningom len málo ovplyvniť. Rýchlosť
podmieňuje aj výbušná sila svalstva dolných končatín. Od
nej v rozhodujúcej miere závisí dĺžka kroku a začiatočné
zrýchlenie behu, čo sa dá tréningom zdokonaliť. Ďalším
podmieňujúcim činiteľom rýchlosti je elastickosť svalov,
lebo len dostatočne pružné svaly umožňujú potrebnú hybnosť.
I túto vlastnosť možno tréningom ovplyvniť. Medzi
ďalšie faktory vplývajúce na rýchlosť rátame techniku pohybov,
morálne a vôľové vlastnosti. Šprintér musí vedieť
vyvinúť maximálne vôľové úsilie, čo je náročné.
Záverom možno zhrnúť, že rýchlostný tréning zlepšuje
silu svalstva, jeho súhru, rýchlosť kontrakcie svalstva, jeho
elastickosť a reakčnú schopnosť. V dôsledku toho beh
na rýchlosť nie je rozhodujúcou pohybovou aktivitou
z hľadiska prevencie ochorení srdcovocievneho systému.
K behom na stredné vzdialenosti radíme beh na 800 a
1 500 m. Absolvujú sa submaximálnou intenzitou v aeróbno
anaeróbnych podmienkach práce. Čím je beh dlhší,
tým menej ho podmieňujú anaeróbne schopnosti. Pri behu
na stredné vzdialenosti dochádza v spotrebe kyslíka
k zdanlivo rovnovážnemu stavu.

Zo stránky kineziologickej sa pri behu vychádza z pohybového
stereotypu chôdze. Beh zamestnáva rovnaké svalové
skupiny, mení sa len intenzita nasadenia. Ide o veľké
svalové skupiny dolných končatín. U šprintérov sa svaly
sťahujú väčšou silou a rýchlejšie ako u bežcov na dlhé
vzdialenosti. Pri triedení behov hovoríme o behoch na
krátke, stredné a dlhé vzdialenosti. Z fyziologickej stránky
jednotlivé bežecké disciplíny kladú na organizmus rôzne
nároky.
Pri behoch na krátke vzdialenosti — 100, 200. 400 m —
vzhľadom na veľmi veľký výdaj energie v jednotke času
energia potrebná na výkon sa získava len anaeróbne.
Uvoľňovanie energie oxidáciou živín tu nehrá nijakú rolu.
Vzniká veľký kyslíkový dlh, lebo v takom krátkom čase sa
srdcovocievny ani dýchací systém nemôžu prispôsobiť
rýchlosti behu. Vo svaloch sa hromadia produkty látkovej
premeny, ako je napr. kyselina mliečna, ktorá sa po skončení
behu odplaví do krvi, kde sa viaže na bikarbonáty.
Pritom sa vytvára kysličník uhličitý, ktorý sa vylučuje
z pľúc dýchaním. Z biochemického hľadiska rýchlostnú
aktivitu podmieňuje mobilizácia chemickej energie. Závisí
od energetických zásob svalu (svalový glykogén, makroergické
fosfáty — adenozíntrifosfát a kreatínfosfát), ako
aj od aktivity enzýmov a schopnosti využiť energetický
metabolizmus.

Rekreačné pohybové aktivity cyklického charakteru

Beh
Beh je po chôdzi najzákladnejšou lokomóciou. Behá sa na
ihrisku alebo vo volnej prírode, teda v hygienicky priaznivom
prostredí. Pri rekreačnom behu sa uprednostňujú
trávnaté plochy parkov, luky, les. Atléti okrem behov vytrvalostného
charakteru vo voľnej prírode behajú po vymedzených
dráhach, aby sa mohli v plnej miere zamerať
na rýchlosť behu. Horšia situácia je u maratóncov, ktorí sa
nevyhnú tvrdým asfaltovým pripadne betónovým povrchom.
Beh v prírode je menej náročný na psychiku ako
beh na atletickej trati. Členitosť terénu v prírode dovoľuje
meniť nároky, ktoré kladie beh na organizmus. Pri pravidelnom
celoročnom behaní má pre organizmus veľký význam
pôsobenie vonkajšieho prostredia otužovanie. Aj
rekreační bežci môžu behať za dažďa, sneženia, mrazu,
pričom neprechladnú, pravda, ak sa po behu prezlečú do
suchého odevu a prezujú sa. Predpokladom pri tom je, že
si už na sťažené vonkajšie podmienky postupne zvykli pravidelnou
pohybovou aktivitou.

Opätovne treba zdôrazniť, že pri správne volenej pohybovej
aktivite treba rešpektovať nielen osobitosti jej druhu,
ale aj individuálne osobitosti cvičenca. Pri výbere
pohybovej aktivity rozhoduje, či ide o statické, alebo dynamické
zaťaženie, aká svalová sila je potrebná, aká rýchlosť
kontrakcii, aká koordinácia, či vedie k lepšiemu prekrveniu
celého tela. alebo len niektorých časti. Veľký význam
ma intenzita zaťaženia, jej trvanie, či je zaťaženie
nepretržité, alebo s prestávkami na zotavenie. Dôležitý
význam má tiež energetická spotreba pri zaťažení.
Z individuálnych osobitosti cvičenca treba zohľadniť
pohlavie, vek. zdravotný a funkčný stav. ďalej to, či ide
o trvale športujúceho, bývalého športovca alebo nešportovca,
ako aj rozsah fyzického zaťaženia v práci.

Ak má pohybová aktivita okrem svojho všeobecne
priaznivého pôsobenia na zdravotný stav organizmu potláčať
i negatívny vplyv faktorov spolupôsobiacich pri vzniku
ochorení, ktoré sú najčastejšou príčinou úmrtí, musí mať
kvalitatívne vyšší stupeň. Nestačí len samotný pohyb, ale
pohybové aktivity musia spínať kritériá, o ktorých sme sa
zmienili v predchádzajúcich statiach. Preto opíšeme vplyv
najbežnejších pohybových aktivít na organizmus, pričom
zdôrazníme tie ich prvky, pomocou ktorých sa môže dosiahnuť
želateľný vplyv na srdcovocievny systém, a upozorníme
na základné pravidlá úrazovej zábrany. Veríme,
že to pomôže vykonávať pravidelnú rekreačnú pohybovú
aktivitu na kvalitatívne vyššej úrovni, t.j. s potrebnými
podnetmi na srdcovocievny systém.

Pôsobenie rôznych druhov

rekreačnej pohybovej aktivity
Pozitívny vplyv pohybovej aktivity na organizmus zväčšuje
psychická pohoda spätá s jej vykonávaním. Prispieva
k lepšej relaxácii, uľahčuje prekonávať nepríjemné pocity
vznikajúce pri maximálnom výkone. Preto je aj v rekreačnej
pohybovej aktivite dôležité venovať sa tým druhom,
ktoré človeka bavia, ktoré rád robí. V euforickej nálade,
podmienenej vykonávaním obľúbenej pohybovej aktivity.
ľahko znáša také pocity, ako je napr. nedostatok vzduchu,
najvýraznejšie vystupujúci pred „mŕtvym bodom" a pri
ňom. Po jeho prekonaní vie bez nepríjemných subjektívnych
ťažkostí podať relatívne veľký výkon v dobrej psychickej
pohode. Pocit pohody pri pohybovej aktivite podľa
najnovších poznatkov podmieňujú hormóny endorfíny,
ktoré sa tvoria pri pohybovej činnosti v hypofýze. Vyvolávajú
pocit zdravia, pohody až eufórie a potláčajú vnímanie
bolesti.