Vo vysokých horách

a na mori sa musí počítať aj s náhlymi
poveternostnými zmenami. I pri peknom slnečnom
počasí môže dôjsť k náhlej búrke, ktorá však môže byť pre
nepripravených jedincov nebezpečná.
Na rozdiel od voľnej prírody uzatvorené ovzdušie v halách,
v telocvičniach je menej hodnotné. Podlieha rýchlejším
zmenám a vzduch obsahuje podstatne viac prachových
častíc. Pri väčšom počte ľudí v uzavretom priestore
rýchlo stúpa relatívna vlhkosť vzduchu. Nepôsobí tu
slnečná radiácia, najmä ultrafialové žiarenie, v dôsledku
čoho je zatvorené ovzdušie na rekreačnú pohybovú aktivitu
menej hodnotné v porovnaní s voľnou prírodou.
V komplexe vonkajších podmienok pôsobiacich na
organizmus hrá dôležitú úlohu i povrch, na ktorom sa vykonáva
pohybová aktivita. V prírode je najlepšia jemnozrnitá
pôda pre svoju pružnosť a priepustnosť. Z kultivovaných
povrchov ihrísk je preto najvhodnejší trávnik.

Tlak vzduchu

so stúpajúcou výškou klesá. Vo väčších
výškach spôsobuje, že sa kyslík viaže na krv v menšej mie
re v dôsledku zníženej hodnoty parciálneho tlaku kyslíka.
Vo výškach nad 5 000 m organizmus reaguje na jeho nedostatok
tzv. horskou chorobou, ktorá znižuje až narušuje
koordináciu pohybov. Výkonnosť klesá pri pocite nedostatku
vzduchu a zhoršenom vnímaní. Ak sa človek prispôsobuje
väčším výškam postupne a dostatočne dlho, normálny
život je možný takmer až do 5 000 m.
Pohyb vzduchu spôsobuje podstatne väčšie ochladzovanie
organizmu ako pri bezvetrí. V horúcom lete je vietor
pre činnosť organizmu pri pohybovej aktivite priaznivý,
lebo napomáha termoreguláciu. V zime je to naopak; vietor
môže nadmerne ochladzovať organizmus, najmä ak
má vzduch vysokú relatívnu vlhkosť.
Vo vzduchu sa nachádzajú aj rôzne pevné častice. Vo
voľnej prírode, v lese, pri vode je ich málo, avšak v mestách
ich počet môže narásť do takej miery, že spôsobujú
zhoršenie zdravotného stavu. Vzhľadom na podstatne
väčší objem vzduchu, ktorý preventilujú pľúca pri pohybovej
aktivite, nie je pre zdravie bezvýznamné, či človek
vdychuje čistý alebo prašný vzduch.

Hygiena pri rekreačnej pohybovej aktivite

Pri pohybovej aktivite pôsobí na organizmus aj prostredie,
ktorého vplyv môže v podstatnej miere zvýšiť alebo
znížiť kladný účinok. Na druhej strane i človek vplýva na
kvalitu prostredia, avšak nie vždy pozitívne. Aby pohybová
aktivita prospievala zdraviu, treba poznať vplyv jednotlivých
faktorov prostredia, aby sme mohli uprednostniť
najpriaznivejšie z nich. Otázky prostredia skúma hygiena.
Pre pohybovú aktivitu má dôležitý význam hygiena ovzdušia
a pôdy.
Vrstva vzduchu obklopujúca zem tvorí ovzdušie. Jeho
jednotlivé zložky vplývajú na vlastnú pohybovú aktivitu
v rôznej miere. Teplota vzduchu sa v priebehu dňa mení.
Najnižšia býva nad ránom, najvyššia poobede okolo 15.
hodiny. Vzhľadom na naše klimatické podmienky sú pre
pohybovú aktivitu najvýhodnejšie teploty medzi 13 až
22 °C s optimom pri 16,5 °C. V zime sa udáva rozmedzie
0 až 10 °C. Uvedené teplotné rozmedzie vyžaduje od organizmu
najmenšie požiadavky na tepelnú reguláciu.

Příbuzné cviky

Mezi cviky s obdobným působením na bicepsy patří bicepsové zdvihy ve stoji s jednoručkami a kladivové bicepsové zdvihy.

Slovo závěrem
Bicepsové zdvihy ve stoji jsou principiálně jediným cvikem se zátěží, který soustřeďuje tréninkový stres do bicepsů. Míra izolace svalu (a tedy i dosažitelná míra překrvení svalu) je vysoká. I začátečník se velmi rychle naučí napumpovat bicepsy pomocí tohoto cviku. K dosažení maximálních výsledků (viz např. paže Arnolda Schwarzeneggera, Roby Robinsona aj.) je ovšem třeba velké disciplíny, vytrvalosti a korektnosti při cvičení.

biceps

Při procvičování bicepsů je třeba mít na zřeteli množství a intenzitu svalové práce, kterou bicepsy absolvují při komplexních cvicích. Bicepsy se totiž samozřejmě silně aktivují např. při tréninku zádových svalů, při tlakových cvicích apod. Vlastní procvičování bicepsů by mělo zohlednit toto předchozí zatížení a mělo by se omezit na míru takovou, která nezpůsobí nadměrný tréninkový stres. V opačném případě hrozí přetížení bicepsů, které při nerespektování momentální kondice může vést až k chronickým kloubním potížím (přesněji potížím kloubního vaziva).
Bicepsy svojí charakteristikou patří mezi svaly s tendencí ke zkracování. Tuto tendenci podporuje i nadměrné zatěžování. Proto postupujte opatrně při volbě zátěže a nezapomeňte protahovat bicepsy pomocí strečinkových a relaxačních cvičení.

Korektní technika

provedení bicepsových zdvihů je dosti náročná na koncentraci. Pohyb začněte vždy z uvolněného nadloktí postupnou kontrakcí bicepsů a flexorů předloktí. Snažte se, aby osa činky opisovala kruhovou dráhu (o poloměru rovném délce předloktí). Zápěstí držte zpevněná. Nepomáhejte si švihem zad, zakláněním, tlačením ramen dopředu apod. To všechno jsou techniky, které přenáší zatížení z bicepsů na jiné svalové skupiny a degradují tak účinek cviku. Zkrátka pohyb musí vycházet z bicepsů, ramena musí být tlačena dozadu a dolů, lokty se musí nacházet blízko těla (nesmí uhýbat ani do stran ani dopředu nebo dozadu - nadloktí musí směřovat svisle dolů). Pohyb zastavte okamžiku, kdy se zátěž prostě nemůže pohybovat dál. Na zlomek vteřiny pohyb zastavte, a potom opačným postupem vraťte činku do výchozí polohy. Negativní pohyb by měl být pomalý a pod kontrolou. Opět se soustřeďte na správné držení ramen a loktů.

zápěstí

Slabým článkem řetězu při cvičení bicepsových zdvihů je zápěstí. To je extrémně namáháno držením zátěže (zejména v pozici, v níž je předloktí rovnoběžně podlahou). Potížím se zápěstím lze předejít zejména korektní technikou provedení cviku. V každé fázi pohybu musí být dlaně prodloužením předloktí, tj. neměly by se vyvracet ani nahoru ani dolů. Splnit tuto podmínku lze umírněnou volbou zátěže (ta může být maximálně taková, kterou předloktí zvládne udržet). Dalším zdrojem potíží se zápěstím je vytočení zápěstí v průběhu cvičení. K němu dochází zejména proto, že osa činky je rovná (a samozřejmě neohebná). To se může negativně projevit bolestmi zápěstí, ale také lokte (zejména na vnější části). I těmto potížím lze předejít - použijte místo rovné osy EZ činku, anebo cvičte bicepsové zdvihy s jednoručkami.

Tipy a triky

A nyní několik důležitých komentářů k provedení cviku.
1. Bicepsové zdvihy jsou v podstatě jediným cvikem s přímým účinkem na biceps. Kruhový charakter pohybu má za následek velké výkyvy v zatížení loketního kloubu a zápěstí. Je proto nezbytně nutné jmenované klouby připravit na následující zatížení. Po celkovém zahřátí organismu je dobré absolvovat jednoduchá gymnastická cvičení na svalstvo paží (nadloktí i předloktí), vzpřimovače trupu, široké svaly zádové a svaly prsní a deltové. Po této rozcvičce doporučuji několik lehkých sérií bicepsových zdvihů s postupně se zvyšující zátěží.
Výsledný efekt cviku je silně závislý na způsobu úchopu činky. Pro zatížení bicepsů je nutné držet činku podhmatem (a samozřejmě normálním úchopem, při němž palce obepínají osu činky a stojí proti ostatním prstům). Důležitá je také šířka úchopu. Úchop na šířku ramen zatěžuje biceps více méně rovnoměrně po celé jeho šířce. Úchop užší přenáší zatížení zejména na vnější stranu nadloktí, a naopak úchop širší na vnitřní stranu. Proto pro obecný rozvoj hmoty a síly je vhodné volit úchop zhruba na šířku ramen a pro snahu o tvarování a prokreslení svalu lze zvolit úchop užší nebo širší podle momentální potřeby.

Bicepsový zdvih ve stoji

Provedení cviku
Postavte se do stoje mírně rozkročného, špičky chodidel vytočte mírně ven. Uchopte velkou činku podhmatem normálním úchopem zhruba na šířku ramen. Napřimte se, ramena stlačte dozadu a dolů. Uvolněte nadloktí až do úplného protažení bicepsů. Nyní silou nadloktí začněte pokrčovat paže v loktech. V pohybu pokračujte tak dlouho, dokud Vám to antropometrické poměry těla dovolí. V top pozici pohyb na okamžik zastavte a stabilizujte polohu činky. Poté pozvolna a pod kontrolou vraťte činku zpět do výchozí polohy. Pohyb opakujte podle plánu.

Pri 50—90 %

maximálnej intenzity adaptačných podnetov je proces
adaptácie podstatne menší. Pri 30—50 % maximálnej intenzity
pohybovej aktivity nedochádza v organizme
k adaptačným zmenám, výkonnosť sa len udržuje na jestvujúcej
úrovni. Pri znížení maximálnej intenzity adaptač
ných podnetov pod 30 % sa stráca adaptačná schopnosť.
Uvedené skutočnosti zdôvodňujú niektoré z predtým opísaných
fyziologických pravidiel. Zdôrazňujú nutnosť prísnej
individualizácie aj v rekreačnej pohybovej aktivite.
Vysvetľujú tiež skutočnosť, prečo pri prerušení pohybovej
aktivity dochádza pomerne rýchlo (už po niekoľkých týždňoch)
k zníženiu adaptačných schopností, a tým i k poklesu
výkonnosti.
U ľudí zrelého veku v rekreačnej pohybovej aktivite sa
zameriavame v prvom rade na zníženie vplyvu faktorov
spolupôsobiacich pri vzniku degeneratívnych ochorení
srdcovocievneho systému. Najefektívnejšia je pritom vytrvalostná
pohybová aktivita za predpokladu, ak dosahuje
optimálny objem a intenzitu zaťaženia pri optimálnom
trvaní a pravidelnom, dostatočne častom opakovaní.

intenzita zaťaženia

Je ním striedanie intenzity zaťaženia. Náročnejšiu pohybovú
aktivitu musí vystriedať taká, ktorá dovolí organiz
mu zotaviť sa, vytvoriť nové energetické zdroje na ďalší
výkon. Platí to rovnako pre samotnú tréningovú jednotku,
ako aj pre týždenný tréningový cyklus alebo obdobia
celoročného, prípadne viacročného cyklu.
Ďalším základným fyziologickým pravidlom je používanie
maximálneho zaťaženia. Pri zvyšovaní funkčnej zdatnosti
detí a mládeže plní túto úlohu optimálne tréningové
zaťaženie odpovedajúce veku. pohlaviu a funkčným
schopnostiam. Dáva tiež pomerne dobrý obraz o raste výkonnosti
podmienenom vykonávanou pohybovou aktivitou.
Toto pravidlo treba dodržiavať i v rekreačnej pohybovej
aktivite dospelých, u ktorých je však maximálne
zaťaženie podstatne nižšie — zodpovedá ich funkčnej
zdatnosti podmienenej vekom a vykonávanou aktivitou.
Starším ľuďom sa maximálne zaťaženie neodporúča.
V masovej rekreačnej pohybovej aktivite rovnako ako
v športovom tréningu dbáme na prísne dodržiavanie individualizácie
zaťaženia. Nútia nás k tomu hlavne rozdiely
v zdravotnom stave, často veľmi rozdielne funkčné schopnosti
jednotlivcov a ich veková rôznorodosť. Keď sa v takýchto
podmienkach pohybová aktivita prísne neidividualizuje,
môže mať podprahový efekt, t.j. taký, ktorý
nevyvoláva priaznivé adaptačné zmeny v organizme. Na
druhej strane pri jej vysokej intenzite a dlhom trvaní hrozí
nebezpečenstvo vzniku nadmernej únavy, pri ktorej sa
zväčšuje úrazovosť. Ak sa organizmus po pohybovom zaťažení
nemôže dostatočne zotaviť, hrozí mu chronická
únava, prípadne i vážne poškodenie zdravia. V tejto súvislosti
musíme uviesť skutočnosti, na ktoré treba myslieť,
ak sa má zvyšovať funkčná zdatnosť športujúcich. K optimálnej
adaptácii organizmu dochádza pri pohybovej aktivite,
ktorej podnety dosahujú 90—100 % intenzity zaťaženia,
ktorého je organizmus schopný.

Zvyšovanie výkonnosti mladých ľudí a spomalenie poklesu
výkonnosti v zrelom veku pomáha zabezpečiť dodržiavanie
ďalšieho fyziologického pravidla — pravidla
postupného zvyšovania zaťaženia, pri ktorom sa vychádza
zo zdravotného stavu a funkčnej zdatnosti — trénovanosti.
V masovej a rekreačnej telesnej výchove ľudí pokročilého
veku sa od dodržiavania tohto pravidla ustupuje.
Formy zvyšovania tréningového zaťaženia sú rôzne. Raz
je to zvyšovanie intenzity zaťaženia, inokedy predĺženie
trvania pohybovej aktivity v tréningovej jednotke, zvýšenie
počtu tréningových jednotiek atď. V rekreačnej pohybovej
aktivite ľudí zúčastňujúcich sa podnikových súťaží,
behov za zdravím, veteraniád a pod. pri zvyšovaní tréningového
zaťaženia sa odporúča postupovať obdobne ako
u športovcov. Náplň celoročného cyklu sa mení podľa poveternostných
možností vykonávať túktorú pohybovú
činnosť, podľa sezónnosti prevládajúceho pohybového
druhu, s prihliadnutím na dovolenku, alebo iné skutočnosti.
Pravidlo postupného zvyšovania zaťaženia sa dodržiava
i v každej tréningovej jednotke. Preto ju rozdeľujeme na
rozcvičenie, hlavnú časť a upokojenie. Po úvodnom rozcvičení
v prvej polovici hlavnej časti sa osvojujú nové pohybové
návyky. V druhej polovici hlavnej časti sa pohybové
návyky, ktoré už cvičenci ovládajú, opakujú, prípadne
sa zdokonaľuje ich vykonanie. Pritom sa zvyšuje intenzita
tréningového zaťaženia. K podstatnému zníženiu intenzity
zaťaženia dochádza vo fáze upokojenia, ktorá prelaďuje
organizmus na podmienky blízke pokojovým. Zachovanie
pravidla postupného zvyšovania zaťaženia v tréningovej
jednotke a rozdelenie celoročného cyklu na jednotlivé obdobia
pomáha dodržiavať ďalšie fyziologické pravidlo.

mládež

Preto aj u športujúcej mládeže
je všestrannosť prevažujúcou náplňou tréningu. Veľký
význam má všestranná rekreačná pohybová aktivita
dospelých na odsúvanie príznakov starnutia, u ktorých
pomáha vytvárať rozdiel medzi kalendárnym a biologickým
vekom. Ľudia dodržiavajúci zásadu všestrannosti
v pohybovej aktivite sú často biologicky o 5—10 i viac rokov
mladší od svojich rovesníkov. S pribúdaním rokov sa
zhoršuje najmä obratnosť a rýchlostné schopnosti. Ak primeranou
pohybovou činnosťou nepôsobíme na tento prirodzený
pokles, nezostávame vo vyššom kalendárnom veku
biologicky mladšími. Najlepším príkladom toho boli
v minulosti telesne pracujúci ľudia na dedinách, ktorí zostávali
vo vysokom veku pomerne mladí, na rozdiel od ľudí
z miest fyzicky dostatočne nezaťažovaných.
Všestrannosť pohybovej aktivity je dôležitou zásadou aj
u športovcov. Na akýkoľvek športový výkon, či už v ňom
prevažujú rýchlostné, vytrvalostné, silové schopnosti alebo
obratnosť, sú potrebné aj ostatné pohybové schopnosti.
Lepšie podmienky na dosiahnutie maximálneho výko
nu v ktoromkoľvek druhu športu má ten, kto má vysokú
úroveň všetkých pohybových schopností. Tento princíp
treba však dodržiavať aj po skončení aktívnej športovej
činnosti pri rekreačnom športovaní.