Příbuzné cviky

Mezi cviky s obdobným působením na bicepsy patří bicepsové zdvihy ve stoji s jednoručkami a kladivové bicepsové zdvihy.

Slovo závěrem
Bicepsové zdvihy ve stoji jsou principiálně jediným cvikem se zátěží, který soustřeďuje tréninkový stres do bicepsů. Míra izolace svalu (a tedy i dosažitelná míra překrvení svalu) je vysoká. I začátečník se velmi rychle naučí napumpovat bicepsy pomocí tohoto cviku. K dosažení maximálních výsledků (viz např. paže Arnolda Schwarzeneggera, Roby Robinsona aj.) je ovšem třeba velké disciplíny, vytrvalosti a korektnosti při cvičení.

biceps

Při procvičování bicepsů je třeba mít na zřeteli množství a intenzitu svalové práce, kterou bicepsy absolvují při komplexních cvicích. Bicepsy se totiž samozřejmě silně aktivují např. při tréninku zádových svalů, při tlakových cvicích apod. Vlastní procvičování bicepsů by mělo zohlednit toto předchozí zatížení a mělo by se omezit na míru takovou, která nezpůsobí nadměrný tréninkový stres. V opačném případě hrozí přetížení bicepsů, které při nerespektování momentální kondice může vést až k chronickým kloubním potížím (přesněji potížím kloubního vaziva).
Bicepsy svojí charakteristikou patří mezi svaly s tendencí ke zkracování. Tuto tendenci podporuje i nadměrné zatěžování. Proto postupujte opatrně při volbě zátěže a nezapomeňte protahovat bicepsy pomocí strečinkových a relaxačních cvičení.

zápěstí

Slabým článkem řetězu při cvičení bicepsových zdvihů je zápěstí. To je extrémně namáháno držením zátěže (zejména v pozici, v níž je předloktí rovnoběžně podlahou). Potížím se zápěstím lze předejít zejména korektní technikou provedení cviku. V každé fázi pohybu musí být dlaně prodloužením předloktí, tj. neměly by se vyvracet ani nahoru ani dolů. Splnit tuto podmínku lze umírněnou volbou zátěže (ta může být maximálně taková, kterou předloktí zvládne udržet). Dalším zdrojem potíží se zápěstím je vytočení zápěstí v průběhu cvičení. K němu dochází zejména proto, že osa činky je rovná (a samozřejmě neohebná). To se může negativně projevit bolestmi zápěstí, ale také lokte (zejména na vnější části). I těmto potížím lze předejít - použijte místo rovné osy EZ činku, anebo cvičte bicepsové zdvihy s jednoručkami.

Tipy a triky

A nyní několik důležitých komentářů k provedení cviku.
1. Bicepsové zdvihy jsou v podstatě jediným cvikem s přímým účinkem na biceps. Kruhový charakter pohybu má za následek velké výkyvy v zatížení loketního kloubu a zápěstí. Je proto nezbytně nutné jmenované klouby připravit na následující zatížení. Po celkovém zahřátí organismu je dobré absolvovat jednoduchá gymnastická cvičení na svalstvo paží (nadloktí i předloktí), vzpřimovače trupu, široké svaly zádové a svaly prsní a deltové. Po této rozcvičce doporučuji několik lehkých sérií bicepsových zdvihů s postupně se zvyšující zátěží.
Výsledný efekt cviku je silně závislý na způsobu úchopu činky. Pro zatížení bicepsů je nutné držet činku podhmatem (a samozřejmě normálním úchopem, při němž palce obepínají osu činky a stojí proti ostatním prstům). Důležitá je také šířka úchopu. Úchop na šířku ramen zatěžuje biceps více méně rovnoměrně po celé jeho šířce. Úchop užší přenáší zatížení zejména na vnější stranu nadloktí, a naopak úchop širší na vnitřní stranu. Proto pro obecný rozvoj hmoty a síly je vhodné volit úchop zhruba na šířku ramen a pro snahu o tvarování a prokreslení svalu lze zvolit úchop užší nebo širší podle momentální potřeby.

Bicepsový zdvih ve stoji

Provedení cviku
Postavte se do stoje mírně rozkročného, špičky chodidel vytočte mírně ven. Uchopte velkou činku podhmatem normálním úchopem zhruba na šířku ramen. Napřimte se, ramena stlačte dozadu a dolů. Uvolněte nadloktí až do úplného protažení bicepsů. Nyní silou nadloktí začněte pokrčovat paže v loktech. V pohybu pokračujte tak dlouho, dokud Vám to antropometrické poměry těla dovolí. V top pozici pohyb na okamžik zastavte a stabilizujte polohu činky. Poté pozvolna a pod kontrolou vraťte činku zpět do výchozí polohy. Pohyb opakujte podle plánu.

"Oslí" výpony

"Oslí" výpony jsou dalším cvikem pro rozvoj lýtkového svalstva. Postavte se před žebřiny a předkloňte se v úhlu 90°. Rukama se opřete o žebřiny. Poproste spolucvičence, aby Vám "vlezl na záda". Je potřeba, aby si sedl co nejdál směrem k hýždím. Silou lýkových svalů se pohybujte nahoru a dolů, podobně jako u výponů v stoji. Cvičení je opět vhodné provádět s podložkou pod přední částí chodidel.



Výpony v sedě Cvik se provádí na speciálním přístroji, provedení je stejné jako u dvou výše uvedených cviků. Tento cvik slouží k izolovanému procvičení šikmého lýtkového svalu. Při maximálním smrštění na chvíli zastavte pohyb a silně lýtkové svaly zatněte!