• Počet opakovaní a velikost zátěže
Cvičení může být sebeintenzivnější, ale bez správného počtu opakování a velikosti zátěže výsledky nepřinese.
Pro přehlednost je níže uvedena tabulka.
Cíl cvičení počet opakování hmotnost zátěže(%)

na vytrvalost a vyrýsování svalů 12 - 15 50 - 75% maxima

redukční rénink 15 - 20 > 50% maxima

Výběr cviků

Výběr cviků je nutno vyzkoušet metodou pokus - omyl. Po vyzkoušení několika cviků na svalovou partii a jejich cvičení cca měsíc poznáte, na jaký cvik reaguje vaše tělo lépe a na který hůře.
Na výběr cviků a jejich obměňování existují tři základní přístupy :
1. Neměnit sestavu cviků vůbec
Po nalezení cviků, na které vaše tělo dobře reaguje můžete trénink sestavovat pouze z těhto cviků, které zaručují výsledky.
2. Měnit sestavu jednou za cca 1 - 2 měsíce
Při změně cviků se tělo musí přizpůsobit novým formám námahy a výsledkem je neustálý růst.(patrně nejrozšířenější názor)
3. Měnit sestavu častěji
Systém je stejný jako u předchozího, je jenom jeho intenzivnější formou

Zde je příklad :

trénink "A"
procvičované partie : dolní končetiny
deltové svaly
břišní svaly

trénink "B"
procvičované partie : svaly hrudníku
svaly horních končetin
zádové svaly

V průběhu týdnů se tento trénink pravidelně střídá. (t.j. Pondělí "A", Středa "B", Pátek "A", Pondělí "B" ....)

Prvosenkové víno

4,5 l květů prvosenky a 1,75 kg krystalového cukru, přidejte kůru ze tří citrónů a 4,5 l studené pramenité vody. Na konec přidejte 30 dkg čerstvých kvasinek. Směs promíchávejte každý den a po dobu 1 týdne. Poté ji nalijte do demižónu společně se šťávou ze tří citrónů a ponechte kvasit. Po ukončení kvasného procersu demižón zazátkujte a uložte na 8 - 9 měsíců. Stočte do láhví. Víno by mělo být čiré, žluté barvy a likérové chuti.

Tréninkový plán

Počet tréninkových jednotek v týdnu
Jako maximální počet tréninkových jednotek v týdnu se uvádí 3.(Pozn. jedná se o pojetí kondiční kulturistiky, u kulturistiky sportovní mohu být tyto jednotky jiné.) Vždy je ale nutné dodržovat následující zásadu - mezi procvičováním stejné svalové skupiny musí být přestávka minimálně 48 hodin. Při nedodržení této zásady mohou následovat svalové potíže jako např. svalová bolest, křeče apod., plynoucí z nedostatečné regenerace svalů. Pro tento případ se mi osvědčil systém tréninku A a B.

Dýchání při cvičení

Ve většině případů se nadechujeme při spouštění zátěže a při jejím zvedání vydechujeme.Pokud je cvik komplikovanější, že nejsme schopni rozpoznat fáze zvedání a uvolňování, pak se doporučuje dýchat přirozeně - t.j. rytmicky.
________________________________________
• Relaxace
Po cvičení je vhodné zaředit na 5 - 10 minut uvolňovací a protahovací cviky, které vytvoří podmínky pro postupné uvedení těla do klidového stavu. Doporučuji také následné vyplavání nebo saunu.

Pozdrav zemi

Pozdrav zemi (slunci) je souborem komplexního souboru protahovacích cviků, který pochází z jógy.

• Délka cvičení
Teoreticky by jste neměli cvičit déle, než 40 - 60 minut. V praxi se ale setkáte s tím, že pokud budete chtít procvičit celé tělo, bude vám to trvat minimálně 90 minut (včetně rozcvičení).
Pokud s tréninkem začínáte, doporučuji vám 60 minut (t.j. cca 8 - 9 cviků po 2 - 3 sériích. Pokročilí si pak zvyšují intenzitu cvičení přidáváním dalších sérií. (cca po 2 - 3 týdnech)

Pořadí procvičování svalových skupin

Svalové skupiny procvičujeme v zásadě od největších po nejmenší t.j. od páteře. Při posilování je nutné mít na paměti,že nejprve musíme posílit velké svalové skupiny, které se největší měrou podílejí na držení těla - svaly břišní, zádové, stehení. Teprve po posílení těhto partií je možné ostatní svalové partie zatěžovat vyššími váhami.
________________________________________
• Rozcvičení
Rozcvičení se skládá ze dou částí :
1. Zahřátí organismu
Před cvičením se musí svaly prohřát, aby byly schopné snést zátěž. V opačném případě riskujeme poškození vazivových tkání nabo svalů. V praxi zahřívací část rozcvičky spočívá většinou v jízdě na ergonometru (stacionárním kole) asi po 7 - 10 minut (do mírného pocení). Jinou alternativou je běh; vždy se ale jedná o aerobní cvičení, které zatěžuje spodní část těla.
2. Protažení svalů
Každou svalovou skupinu po zahřátí protáhneme. Každý cvik trvá asi 10 - 15 sekund. Jedná se o pomalé protažení, žádné trhavé pohyby. Cviky pro protažení se přejímají ze strečingu, nebo z jógy. Na ukázku je zde několik příkladů :

Svalové skupiny

Na obrázcích jsou základní svalové skupiny našeho těla. Při sestavování cvičebního programu je vhodné znát zatěžované svaly a podle nich provádět i výběr cviků.

1. kývač hlavy
2. lichoběžníkový sval
3. deltový sval
4. velký prsní sval
5. pilový sval
6. přímý břišní sval
7. dvojhlavý ramení sval
8. trojhlavý stehení sval
9. trojhlavý ramení sval
10. natahovače zápěstí
11. ohýbače zápěstí
12. čtyřhlavý stehení sval 13. přitahovače stehna
14. krejčovský sval
15. krátký a dlouhý lýtkový sval
16. přední holenní sval
17. dvojhlavý sval lýtka
18. rombické svaly
19. velký oblý sval
20. velký zádový sval
21. vzpřimovače trupu
22. velký sedací sval
23. dvojhlavý stehení sval
24. Achillova šlacha

Uklízejte použité nářadí

Při cvičení mějte vždy okolo sebe prázdný prostor.Jinak se může stát, že se o ležící použité nářadí můžete zranit (pád s činkou apod.)
2. U činek používejte závěry
V případě nakládacích činek je dobré využívat jejích závěrů. Při zvedání činky tak předcházíte riziku pádu kotouče z tyče, což může mít u cviků jako je bench-press, dřep s činkou, military press apod. velmi závažné zranění.
3. Zaujímejte správné biomechanické polohy
Při cvičení je nutné naučit se cviky provádět správně. Pokud vám cvik není znám, zkonzultujte jeho provádění s někým zkušenějším. Především v případě zapojení páteře zde hrozí nebezpečí poškození svalů a tkání.

Cvičení - základní informace

Bezpečnost při cvičení
Stejně jako u jiných sportovních aktivit, je i zde nutné dodržovat určitá bezpečnostní pravidla.
1. Vždy se nejdříve pořádně rozcvičte
Cvičení s neprohřátými a neprotaženými svaly může mít za následek v lepším případě namožením svalu, v horším poranění vazivové tkáně, případně natržení svalu.
2. Necvičte sami
Při cvičení cviků jako jsou např. bench-press, dřepy s činkou apod. nikdy necvičte sami. V případě problémů vám spolucvičící může pomoci, jinak je zde nebezpečí vážného poranění.

Opakování

- opakování je každý plný a ukončený cyklus cviku.
Série - série je uzavřený cyklus opakování, zahájená s určitým časovým odstupem od předchozí uzavřené skupiny opakování;po jejím skončení následuje opět jistý časový odstup do dalšího cvičení (série cviků).
Přestávka - přestávka je časový odstup mezi jednotlivými sériemi opakování, jejímž hlavním cílem je regenerace zatěžovaného svalu.

Základní vymezení termínů

Aerobní cvičení - Aerobní cvičení je obvykle déletrvající zatížení organismu o nízké intenzitě, který zatěžuje svaly dolní části těla. Při této činnosti se krev více okysličuje a kyslíku je nadbytek. (aerobní = okyslyčující).Pro dosažení aerobního efektu je potřeba dosáhnout 80% maximální tepové frekvence. Jako palivo slouží především tuk.

Anerobní cvičení- Anerobní cvičení je cvičení o vyšší intenzitě (množství práce za jednotku času) a kratším trvání. V průběhu cvičení organismus spotřebuje více kyslíku než je krevní oběh za danou dobu zajistit a vzniká tak kyslíkový dluh. Jako palivo slouží především glykogen.

Cvičení doma:

+ neztrácíte čas při cestování do fitcentra
- nemáte společenský kontakt při cvičení
- vybavení domácí tělocvičny vyžaduje jednak větší finanční vydání, ale i prostor

Jako optimální se podle mého názoru jeví fitcentrum s následujícími znaky:
• nachází se blízko bydliště
• je dobře vybaveno nářadím a stroji
• je zde možné zkonzultovat postup při cvičení
• jsou zde možnosti slev při opakovaných návštěvách
I když tento výčet popisuje ideální fitcentrum, je možné nalézt podle výše uvedených bodů slušný kompromis.

Kde cvičit ?

V zásadě jsou zde dvě možnosti: fitcentrum nebo doma v bytě. Zde jsou důvody pro a proti oběma alternativám:
Fitcentrum :
+ vybavení fitcentra bude vždy lepší, než to co budete mít doma
+ ve fitcentru se můžete setkávat s přáteli a udělat tak ze cvičení i společenskou událost.
- ztráta času při cestování do fitcentra

Proč cvičit ?

Moderní civilizace nám přinesla pohodlí. Naši předci se udržovali v kondici obstaráváním základních životních potřeb jako byl např. lov nebo zemědělské zpravování půdy. S novými technologiemi tato byla tato práce zredukována natolik, že pouze malá část z nás vykonává těžkou fyzickou práci.
Výsledkem je např. kolem 55% otylých mužů a cca 65% otylých žen, zvýšený počet srdečních infarktů, artróza kostí atd.
Kondiční kulturistika zde každému nabízí každému možnost zlepšit svou postavu, odstranit její nedostatky, vylepšit svou fyzickou a následně i psychickou kondici. Po určité době, kdy cvičíte, pozorujete své pokroky a následkem toho se zlepšuje i Vaše sebevědomí a celkově pozitivní přístup ke světu.

kondiční kulturistika

Kondiční kulturistika sleduje především rozvoj celkové zdatnosti, zlepšení držení těla, zlepšení postavy při současném působení na upevňování zdraví a rozvoj síly.
Bulva,1980
Na rozdíl od silového trojboje a sportovní kulturistiky, které podřizují trénink především soutěžím,má kondiční kulturistika následující výhody :
• může se jí věnovat takřka kdokoli - můžete s ní začít na jakékoli výchozí úrovni.
• můžete dojít do jakékoli úrovně. Můžete z ní posléze přejít na kulturistiku sportovní, nebo ji provozovat pouze jako kondiční aktivitu pro zlepšení postavy - záleží pouze na Vás.
• můžete ji využívat jako přípravu pro další sporty, nebo jako kondiční a silovou přípravu pro běžný život.
• můžete cvičit po celý rok bez ohledu na roční období.