1.5. Mrtvé tahy na bedýnce v prostřední třetině dráhy pohybu - spodní třetina více na hamstringy, horní třetina více na vzpřimovače trupu

1.6. Hluboké dřepy ve spodní polovině dráhy pohybu

2. Střední a malý sval hýžďový
2.1. Unožování v leže na boku s nataženou DK nebo pokrčenou s mírně předklopeným trupem, špička je rotována dovnitř, pohyb vede vnější část paty
2.2. Unožován v sedě na stroji
2.3. Unožování ve stoje na kyvadle
2.4. Výpady do stran

Obecně doporučuji vykonávat po jednom cviku pro velký sval hýžďový a pro střední a malý sval hýžďový v pěti sériích nebo po dvou cvicích pro každou oblast ve třech sérií s maximálním počtem striktních opakování. Příště se seznámíme s posilováním lopatkových svalů.

Mezi další cvik, který nám napomůže si uvědomit stah tohoto svalu je v cvik v leže na zádech, kdy se snažíme odvalovacím způsobem zvednout trup včetně pánve (DK jsou pokrčené chodidly na podlaze), kdy dochází k extenzi kyčelního kloubu a tudíž svalové kontrakci hýždí. Poněkud náročnější je nácvikový cvik, při kterém se zanožuje pokrčená DK v leže přes lavičku (viz. obr. zanožování v leže přes lavičku).
Ale nyní již zásobník cviku pro dámy, které předešlé cviky dokážou provádět správnou technikou:

1. Velký hýžďový sval
1.1. Zanožování na speciálních strojí v leže (na táborsku se bohužel nevyskytují)
1.2. Zanožování ve stoje na kyvadle
1.3. Zanožování v leže (pánev je již mimo lavičku)
1.4. Hýždový leg-press

Hýžďové svaly

K povoleným hýžďovým svalům mají větší sklony dámy, a proto je dnešní díle věnován právě jim. Posilování hýžďových svalů nezahrnuje pouze sedací část těchto svalů, nýbrž i posílení abduktorů kyčelních kloubů což jsou střední a malý sval hýžďový, které zabezpečují správnou polohu kyčelního kloubu, zejména při chůzi.
Nejdůležitější pro správné posilování velkého hýžďového svalu (sedací svaly) je jejich zatínání, které se projevuje semknutím "půlek". A hned tu máme první nácvikový cvik, při kterém se leží na podložce na břiše a stahují se "půlky" hýždí k sobě s krátkou výdrží v semknuté poloze.

.1. Překlápění DK v leže na nastavitelné lavičce negativním
3.2. Leh-sedy s natažením HK, či jejich položení v překřížení ve flexi na prsou či položení rukou za hlavu
3.3. Zkracovačky v leže
3.4. Stahování horní kladky v kleče

Obecně doporučuji vykonávat po jednom cviku na každou část břišních svalů v počtu 3 sérii s maximálním počtem striktních opakování. Příště se seznámíme s posilováním hýžďových svalů.

1. Spodní část přímého břišního svalu

1.1. Podsazování pánve v leže s DK položenými přes lavičku (v kyčli i koleni je zachován pravý úhel)
1.2. Vysouvání DK v leže kolmo vzhůru s oporou pat o kluzkou stěnu
1.3. Vysouvání DK v leže kolmo vzhůru s možností naklopení lavičky negativním směrem
1.4. Zvedání DK ve visu na empiru s pokrčeným DK
1.5. Zvedání DK ve visu na empiru s nataženým DK se zakulaceným odlepením zad od opěrky

2. Šikmé břišní svaly (vnější a vnitřní)

2.1. Metronomy v leže s pokrčenými DK
2.2. Metronomy v leže s nataženými DK
2.3. Leh-sedy či zkracovačky v leže s rotací trupu
2.4. Rotace trupu s tyčí ve stoje či v sedě
2.5. Zkracovačky v leže na poloboku
2.6. Úklony trupu v leže na boku

3. Horní část přímého břišního svalu

Jak tedy zaútočit na naše "povolené" břicho? Ze zdravotního hlediska bychom měli procvičovat břišní svaly v tomto pořadí: spodní část přímého břišního svalu (u žen nejvíce preferovaná oblast), šikmé břišní svaly a horní část přímého břišního svalu (u mužů nejvíce preferovaná oblast). U lidí, kteří mají výrazněji povolenou břišní stěnu je vhodné zařadit i posilování příčného břišního svalu, jež je uložen nejhlouběji. Nyní již k samotným cvikům. Budu zde uvádět "zásobník cviků" seřazený na výše specifikované oblasti.

Jak tedy zaútočit na naše "povolené" břicho? Ze zdravotního hlediska bychom měli procvičovat břišní svaly v tomto pořadí: spodní část přímého břišního svalu (u žen nejvíce preferovaná oblast), šikmé břišní svaly a horní část přímého břišního svalu (u mužů nejvíce preferovaná oblast). U lidí, kteří mají výrazněji povolenou břišní stěnu je vhodné zařadit i posilování příčného břišního svalu, jež je uložen nejhlouběji. Nyní již k samotným cvikům. Budu zde uvádět "zásobník cviků" seřazený na výše specifikované oblasti.

břišní a hýžďové svaly

Břišní svaly

Břišní svaly patří z hlediska posilování mezi klíčové, neboť se nacházejí uprostřed těla a mají nepostradatelný vliv na zpevnění svalového korzetu. Působí jako antagonisti proti vzpřimovačům páteře v bederní oblasti, které bývají naopak "zkrácené" a pokud máme i břišní svaly "ochablé", vzniká svalová nerovnováha - dysbalance.

Dřepy do sedu na lavičku

Tento cvik je variantou dřepu s činkou na ramenou. Jediný rozdíl je v tom, že při dřepu nejdeme až dolů, ale zastavíme přibližně ve 2/3 dráhy - dotykem či lehkým odrazem od lavičky. Jedná se o cvičení v "částečném rozsahu pohybu". Díky tomu, že cvičíme pouze v úseku, kdy máme nejvyšší sílu, můžeme používat vyšší zátěže než při klasických dřepech. Je to výborný objemový cvik - pro získání hrubé síly a hmoty stehen. Dýchání: při spouštění dolů nádech, při dokončování zdvihu výdech.

Ruce zůstávají i nadále zkřížené. Pokud jste si osu činky neomotali ručníkem, budete nejspíš cítit nepříjemnou bolest v ramenou. Nebojte, po rár trénincích si zvyknete! Nyní již můžete začít dřepovat. Výhodou tohoto cviku je především vzpřímený postoj při provádění dřepů (a tím minimální nebezpečí zranění dolní části páteře) a izolované působení na čtyřhlavý sval stehna. Pokud ještě ke všemu dáte nohy k sobě (můžete samozřejmě cvičit i s nohami na šířku ramen), bude tato izolace kvadricepsů ještě zřetelnější. Dýchání je stejné jako u klasických dřepů - při spouštění dolů hluboký nádech, při dokončování zdvihu výdech.

Dřepy

Dřepy předem (s činkou na prsou) Tento cvik je variací klasických dřepů s činkou na ramenou. Je to opravdu skvělý cvik na rozvoj čtyřhlavého svalu stehna. Při tomto cviku nebudete schopni používat tak vysokou zátěž jako při klasických dřepech. Nejlepší bude, když si střed osy velké nakládací činky omotáte např. ručníkem na šířku ramen. Postavte se ke stojanům na dřepy, činku mějte před hlavou, v úrovni ramen! Předpažte a pak překřižte svoje ruce tak, aby se prsty pravé ruky dotýkaly levého ramene a naopak! Lokty nyní směřují přímo dopředu. Osu činky si položte na ramena! Prsty z ramen sundejte a uchopte jimi nadhmatem činku!

Správně prováděné dřepy jsou pro naše tělo (srdce, plíce, svaly, metabolismus....) takovým šokem, který vyprovokuje růst nejen hlavních zatížených svalů, ale sekundárně i růst celého těla! Dřepy Vám dají "sílu pro život" - silné nohy a záda, zlepší celkově Vaši tělesnou kondici a mimo jiné dost podstatně podpoří spalování podkožního tuku. To je obrovské množství výhod jediného cviku. Často je také dřep nazýván "králem cviků", a to nejen v kulturistice!
Snažte se dřepovat s pokud možno co nejvíce vzpřímenými zády! Toho dosáhnete především umístěním činky vysoko na ramena a případně i podložkou pod paty. Pokud se při cvičení budete příliš předklánět (při maximálních vahách se částečnému předklonu hlavně v dolní poloze nevyhnete), budou "rozjezd" z dřepu provádět do značné míry hýžďové svaly. A na nadměrně rozvinutém hýžďovém svalstvu opravdu není nic pěkného! Ještě bych rád upozornil na velice důležitou okolnost, která se týká cvičení dřepů, ale i cvičení na přístrojích (Leg-pressy, přístroj na Hacken dřepy atd.). Při spouštění dolů i při výtlaku musí být kolena stále nad osou chodidel, žádné směřování kolen k sobě či od sebe!!!!!

Jako u každého cviku i zde je velice důležité soustředění. Soustřeďte se na to, aby "všechnu" práci odváděly Vaše stehenní svaly! Zřejmě nejdůležitější fází cviku je okamžik, kdy začínáte vstávat z dolní polohy. Dbejte na to, aby jste vstávali silou stehenních svalů, nikoli silou dvojhlavého svalu stehenního a hýždí, v předklonu s dokončením jako při předklonech s velkou činkou na ramenou apod.! Důležité je také správné dýchání - Při spouštění do dřepu hluboký nádech, při dokončování zdvihu výdech. Při těžkých dřepech s činkou na ramenou spolupracuje kromě svalstva stehen většina svalů těla.

Dolů do dřepu se spouštějte pomalu, nahoru se snažte vstát co nejrychleji! V žádném případě se se při spuštění do nejnižší polohy neodrážejte od lýtek, aby jste si usnadnili výstup!!! Riskovali by jste zranění kolen. Snad Vám připadá, že pořád před něčím varuji, ale má to své opodstatnění. Pravdou je, že když jsem začínal, neměl jsem potřebné informace a také jsem moc neposlouchal. Výsledkem jsou poškozená kolena, pravý loket a kompletně poškozená páteř. Přál bych si, aby jste se tomuto mohli vyhnout (to byl také původní důvod pro naprogramování těchto stránek)!!!

Dřepy s činkou na ramenou Základním cvikem pro rozvoj stehenního svalstva je dřep s činkou na ramenou. Je to skutečně nejlepší cvik pro budování svalové hmoty stehen a jeho efekt nelze plně nahradit žádným přístrojem. Řečeno jednoduše - pokud Vám to Vaše zdraví dovolí, dřepujte!
Vezměte si činku ze stojanů na dřepy a položte si ji za hlavu, vysoko na ramena! Udělejte 1-2 kroky zpět, rozkročte se na šířku ramen, špičky vytočte směrem mírně ven (od sebe)! Pokud máte zkrácené svaly, můžete si pod paty dát podložku o výšce cca. 5 cm. Prohněte se mírně v zádech a pohled upřete přímo před sebe! Pomalu se spusťte do dřepu, minimálně tak hluboko, aby byly stehna rovnoběžně s podlahou! Záda musíte udržet po celou dobu rovná, resp. mírně prohnutá. Pokud v některé fázi cviku zakulatíte záda, vážně riskujete zranění páteře!

Trénink svalstva nohou

Trénink nohou je přesně tím, co naprostá většina začátečníků zanedbává, případně úplně vynechává. Každý chce mít ramena a bicepsy jako Schwarzenegger, aby se mohl blýsknout na plovárně (nebo alespoň v autobuse), ale nohy nezajímají prakticky nikoho. Nohy jsou největším svalem na těle a pokud jejich trénink zanedbáváme případně zcela vynecháváme, ochuzujeme tělo o velký podnět k růstu. Nejspíš každý z Vás již slyšel o tom, že trénink nohou (resp. dřepů) stimuluje růst celého těla, a skutečně - něco na tom je! Nesouhlasím s názorem, že pro správný rozvoj nohou je potřeba bohaté přístrojové vybavení.

8. I každodenní vášnivé líbání přináší perfektní psychické uvolnění.
Podporuje vyplavování zbytku jídla ze zubů slinami a snižuje hladinu kyseliny, která zapříčiňuje
zubní kaz a předchází tvorbě zubního povlaku.
9. Skvělé milování zmírňuje bolesti hlavy a uvolňuje napětí, které způsobuje zúžení mozkových cév.
10. Milování může uvolnit i ucpaný nos.
Sex je přírodní anti-astmatikum. Pomáhá bojovat s astmatem a sennou rýmou.

1. Pri cviceni kliku mezi lavicemi jsou zejmena ramenni klouby namahany na hranicich svoji pohyblivosti. Proto je vhodne mimo posilovaci trenink udrzovat, resp. prohlubovat pohybove schopnosti techto kloubu.
Pribuzne cviky
Mezi cviky s obdobnym pusobenim na tricepsy patri kliky na bradlech, tricepsovy tlak v lehu a tricepsovy tah vsede (resp. ve stoji).

Slovo zaverem
Kliky mezi lavicemi patri k elementarnim cvikum k procviceni horni casti tela. Jejich provedeni je o neco snadnejsi nez u kliku na bradlech. Rada cvicencu je s oblibou pouziva k vyraznemu prekrvovani tricepsu na zaver jejich treninku.

Pri procvicovani tricepsu je treba mit na zreteli mnozstvi a intenzitu svalove prace, kterou triceps absolvuje pri komplexnich cvicich. Je totiz zrejme, ze triceps se vyrazne aktivuje pri vsech tlakovych cvicich (napr. pri procvicovani prsniho svalstva, resp. deltoveho svalstva), ale take pri ruznych variantach shybu na hrazde, pri pulloveru apod. Vlastni procvicovani tricepsu by melo zohlednit toto predchozi zatizeni a melo by se omezit na miru takovou, ktera nezpusobi nadmerny treninkovy stres. Ja osobne tuto miru hledam instinktivne tak, ze tricepsy zpocatku trenuji prokazatelne _mene_ nez je treba, a na dalsich treninkovych jednotkach postupne pridavam na objemu, resp. intenzite, resp. hustote treninku.

1. V pripade, ze hmotnost cvicence nezajistuje dostatecny stres pri cviceni kliku mezi lavicemi, lze pouzit dodatecnou zatez. Doporucuji pouzit kotouc vhodne hmotnosti a polozit jej na horni cast stehen. Budte opatrni pri volbe prumeru kotouce - prilis velky kotouc by mohl poskozovat horni hranu cesky. Pokud je ulozeni kotouce na stehnech prilis nepohodlne, podlozte zatez napr. rucnikem.