Dieta

4. den 8.00 šálek kávy, 1 cukr, plátek chleba
12.00 1 vejce na tvrdo, 1 mrkev, kus tvrdého sýra
18.00 ovocná přesnídávka, bílý jogurt

5. den 8.00 1 velká mrkev s citronem
12.00 1 kus vařené ryby s citronem a máslem
18.00 1 velký biftek, zelenina (salát), vařený pórek

6. den 8.00 hořká káva, plátek chleba
12.00 1 kus kuřete (dušené-vařené), zeleninový salát
18.00 šálek hořkého čaje

7. den 8.00 hořký čaj
12.00 1 kus grilovaného kuřete, čerstvé ovoce
18.00 NIC
Dieta se drží 13 dní. Čtrnáctý den se může jíst vše. Je nutné vypít nejméně 2 litry vody. Potraviny ani dny se nesmí zaměňovat. Mění se metabolismus v těle a 2 roky se nepřibírá.
Lze shodit 6-8 kg.

DIETA

1. den 8.00 1 šálek kávy, 1 cukr
12.00 2 vejce na tvrdo, špenát, 1 rajče
18.00 1 velký biftek, zeleninový salát s citronem

2. den 8.00 1 šálek kávy, 1 cukr
12.00 1 větší biftek, 1 kg čerstvého ovoce
18.00 5 dkg šunky, 1 bílý jogurt

3. den 8.00 šálek kávy, 1 cukr, plátek chleba
12.00 uvařená zelenina (květák, mrkev, kapusta)
18.00 2 vejce na tvrdo, plátek šunky, salát s citronem

KROK

KROK 1:
Zapisz swoja wage ciala.

KROK 2:
Pomnóz swoja wage przez 2,2 i dodaj na koncu zero (jezeli masz 200 to bedziesz mial 2000).
Liczba ta bedzie stanowic punkt odniesienia dla okreslenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

KROK 3:
Jesli zawartosc Twojej tkanki tluszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbe otrzymana w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas calkowita liczbe kalorii potrzebnych dla przyrostu beztluszczowej masy ciala.

KROK 4:
Jesli Twoja tkanka tluszczowa stanowi ponad 11% masy ciala, pomnóz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.


KROK 5:
Okresl swoje dzienne zapotrzebowanie na weglowodany mnozac dzienna liczbe kalorii przez 0,55.

KROK 6:
Jesli chcesz wiedziec ile gramów weglowodanów powinienes zjadac dziennie, podziel liczbe kalorii z weglowodanów przez 4.

KROK 7:
Okresl swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach na bialko mnozac dzienna liczbe kalorii przez 0,3.

KROK 8:
Jesli chcesz wiedziec ile gramów bialka powinienes zjadac dziennie, podziel liczbe kalorii z bialka przez 4.

KROK 9:
Podziel ilosc bialek i weglowodanów w gramach przez liczbe posilków w ciagu dnia.

Przestrzegaj tych zalecen krok po kroku i weryfikuj plan posilków, który jest wprowadzeniem tych zasad w zycie. Jesli bedziesz dzialal zgodnie z tym planem, wówczas bedziesz mial wystarczajaco duzo bialka i weglowodanów potrzebnych do budowy miesni i nie przybedzie Ci tluszczu.

Piotr Szymiec - www.szymiec.pl

Prawie wszyscy

kulturysci maja na celu zrobienie masy. Ma to byc masa o wysokiej jakosci, co oznacza same miesnie, bez zadnego dodatkowego tluszczu. Ponizej znajduje sie system planowania posilków, który pomoze Ci osiagnac ten ulotny cel, jakim jest zbudowanie beztluszczowej masy ciala.
Stosujac kroki od piatego do dziewiatego dzielisz dzienne spozycie kalorii tak, ze 55% pochodzi z weglowodanów, 30% z bialka i 15% z tluszczu. Dieta pelna weglowodanów i bialka jest istotna dla przyrostu masy - weglowodany sa glównym zródlem energii dla pracujacych miesni oraz powoduja wydzielanie insuliny, natomiast bialka sa budulcem dla miesni.

mieso

To prawdopodobnie bedzie stanowic okolo 25% kalorii w fazie silowej diety. Najlepsze zródlo bialka to chude mieso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja i bialka jaj oraz proszek proteinowy.
Tluszcz powinien dostarczac okolo 15% spozytych kalorii. Najzdrowsze tluszcze jednonienasycone wystepuja w oliwie oliwek, oleju rzepakowego, awokado i w wielu orzechach.
Pamietaj o tym, ze dieta zapewniajaca przyrost miesni i sily ma znacznie wiecej kalorii niz potrzeba do codziennego treningu badz do utrzymania kondycji. W tym celu wystarczy zapewnic umiarkowane spozycie kalorii; jesc te same produkty, ale w mniejszych ilosciach, szczególnie jesli chodzi o weglowodany i tluszcze.

Dieta na masę

Aby stac sie silnym i umiesnionym, potrzebujesz zywnosci i to duzo: bialka, jeszcze wiecej weglowodanów i troche tluszczu. Sportowiec silowy - czy to kulturysta, czy pilkarz - potrzebuje ok. 4000 kalorii dziennie, z czego wiekszosc powinna pochodzic z weglowodanów (ok.60%), które stanowia glówne zródlo energii. Wydolnosc jak i poziom energii obnizaja sie, gdy spozycie weglowodanów spada ponizej 50%. Weglowodany powinny pochodzic z produktów zbozowych: pieczywa, platków, kasz, makaronów, a takze z roslin straczkowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych.
Kulturystom zaleca sie typowo 1,8g bialka na kilogram ciala.

ZAPAMIETAJ!

• W kultyrystyce i sportach silowych nie ma sensu spozywac bialka w ilosci powyzej 2,5g/kg masy ciala. Zwiekszenie spozycia tego skladnika wydaje sie uzasadnione jedynie w przypadku osób z nadmiarem tkanki tluszczowej.
• Do pólgodziny po treningu powinienes spozyc odpowiednia ilosc weglowodanów np ryz , a najlepiej weglowodany w plynie.
• Do 2 godzin po cwiczeniach powinienes spozyc odpowiednia ilosc pelnowartosciowego i latwoprzyswajalnego bialka , gdyz w tym czasie miesnie sa jeszcze silnie ukrwione i latwo wychwytuja krazace we krwi aminokwasy
• Najlepiej , gdy bedzie to odzywka bialkowa , a jeszcze lepiej weglowodanowo-bialkowa , gdyz cukry zawarte w preparacie dostarczaja odpowiednia ilosc energii do syntezy bialek miesniowych , oraz wzmagaja wydzielanie insuliny , która nasila naplyw aminokwasów do miesni. Spozywajac odzywke weglowodanowo-bialkowa uzupelniasz nie tylko bialko , ale takze cukry niezbedne do syntezy glikogenu miesniowego.
• Dobrym rozwiazaniem moze byc takze spozycie odpowiedniej ilosci aminokwasów (np.Amino Formula 2000+) i popicie ich sokiem owocowym (najlepiej gronowym lub pomaranczowym)
• Najlepszym rozwiazaniem moze okazac sie wzbogacenie diety odpowiednim preparatem i przyjmowanie go 2-3 razy dziennie po glównych posilkach (bardzo dobry sklad ma preparat Daily Complete firmy Ultimate Nutrition).

ZAPAMIETAJ!

• W dniach , kiedy intensywnie trenujesz powinienes spozywac weglowodany w ilosci ok. 8-10 g/kg naleznej masy ciala
• Weglowodany w twojej diecie powinny stanowic ok. 55-65% calkowitego zapotrzebowania energetycznego
• W ostatnim posilku przedtreningowym spozyj weglowodany proste , najlepiej w formie odzywki typu Carbo lub odzywki weglowodanowo-bialkowej
• W pierwszych dwóch godzinach po treningu powinienes spozyc ok 1g weglowodanów na kg masy ciala (ok.70-100g). W nastepnych dwóch godzinach spozycie to powinno byc utrzymane na podobnym poziomie.
• Dla pelnej odbudowy glikogenu w miesniach musisz dostarczyc ok. 600g weglowodanów na dobe
• Trenuj krótko , ale intensywnie. 60 minut treningu powinno ci zupelnie wystarczyc
• Zapasy glikogenu w miesniach odnawiaja sie dopiero po uplywie 24-48 godzin , dlatego na silowni nie trenuj czesciej niz 4 razy w tygodniu

ZAPAMIETAJ!

• Jezeli nie zauwazasz efektów w przyroscie masy miesniowej oraz tluszczowej , powinienes koniecznie zwiekszyc energetycznosc swojej diety
• Spozywaj czesciej tzw. „bomby kaloryczne”. W tym celu dotychczasowe posilki wzbogacaj odzywkami typu gainer (np. Super mass 3200) lub wysokoglikemicznymi produktami weglowodanowymi z niska zawartoscia tluszczu , np.pieczywo pszenne z dzemem , suszone owoce , miód , wyroby cukiernicze , lody
• Posilki wysokoenergetyczne powinienes spozywac w godzinach poprzedzajacych treningi , a takze po ich zakonczeniu
• Nie jadaj zbyt kalorycznych posilków na koniec dnia , gdyz potrzeby energetyczne organizmu maleja , a nadmiar kalorii wedruje do komórek tluszczowych.
• Najbardziej tresciwe powinno byc sniadanie i posilek potreningowy.Dobrym sposobem jest wrzucenie odpowiednich produktów zywnosciowych do miksera i robicie ich do postaci plynnego koktajlu.

ZAPAMIETAJ!

• Wciagu dnia spozywaj minimum 3-4 posilki
• Staraj sie je jesc w miare o jednakowych porach , bowiem organizm wtedy najlepiej wykorzystuje dostarczane mu skladniki
• Przerwy miedzy posilkami nie powinny byc dluzsze niz 3-4 godziny
• Unikaj wszelkich bezwartosciowych przekasek , takich jak slodycze , chipsy itp.
• Pamietaj , ze najwazniejsze jest sniadanie
• Jezeli nie masz czasu lub mozliwosci na przygotowanie pelnowartosciowego posilku , zmiksuj sobie odzywke weglowodanowo-bialkowa (np. Super Mass 3200)
• Najlepiej jak przygotujesz wszystkie posilki jeszcze przed wyjsciem z domu. Kazdy z nich mozesz zapakowac w osobny pojemnik przeznaczony do zywnosci.

Pokud nás dosud

charakterizoval spíše pasivní přístup k řešení problémů, dá se říct, že díky asertivnímu přístupu se již nenecháme tolik využívat čí dokonce zneužívat a nikomu již nedovolíme, aby v nás vyvolal pocity viny, které nejsou na místě. Pokud nás dosud charakterizoval spíše agresivní styl, díky asertivnímu přístupu budeme zraňovat méně lidí a snad získáme i více přátel, kteří se nebudou bát nám říct na rovinu holou pravdu.
Z hlediska duševní hygieny je asertivita jako způsob zdravého sebeprosazování velmi přínosná. Dodržováním zásad asertivity člověk zvýší své sebevědomí, uvědomí si svou pravou cenu a nezávislost na druhých, bude sám sebe vnímat jako hodnotného člověka nehledě na to co se mu kdo snaží vsugerovat. Člověk je tedy otevřenější, vyrovnanější a má pozitivnější přístup k sobě, svému okolí a vůbec k životu.

Asertivita a duševní hygiena

Asertivní je obhájit svá práva, ale na druhé straně "nechat brouka žít". Nevstupovat druhým do života, pokud to oni sami nechtějí . Přijmout, že to, co je jiné, ještě není samo od sebe horší. V životě je často problém rozhodnout se, kterou asertivní techniku zvolit. Někdy se nám nepodaří zvolit tu pravou techniku, jindy zase nejsme dostatečně sebejistí a silní a necháme se vmanipulovat někam kam jsme původně vůbec nechtěli. Nicméně již fakt, že s asertivními technikami v životě experimentujeme je velmi cenný. Jednáme-li totiž ve většině situací asertivně, jsme schopni se zdravě sebeprosadit a nenecháme si vnutit o co nestojíme. Jsme schopni bez pocitů viny říci ne, na kritiku umíme reagovat s klidem a konstruktivně. Asertivní přístup nám ušetří hodně nervů a stresů v každodenním životě a navíc pročistí komunikaci, neboť jednat asertivně znamená jednat na rovinu.

Dotazování na negativa

Jedná se vlastně o rozvinutí techniky otevřených dveří. Dotazováním na negativa se můžeme leccos o sobě dozvědět a najít pravý důvod partnerovy kritiky. Kritizovaný využije situace a pokusí se rozhovor, který hrozí destruktivní hádkou, zvrátit v konstruktivní povídání. Cílem je kritikovi naopak ústa otevřít. Často totiž kritik kritizuje jen proto, že chce něco na našich vztazích změnit. Dělá to ovšem ve vleku negativních emocí. Pokud nám na dotyčném záleží, pokoušíme se touto technikou dostat z něho negativní náboj a přimět ho k věcnému a konstruktivnímu dialogu. Učíme ho tím vlastně asertivitě.

Jak reagovat na neoprávněnou kritiku

Na světě neexistuje nikdo, koho bychom nemohli za něco zkritizovat Přinejmenším proto, že na nějakou věc máme jiný názor než on. Na neoprávněnou kritiku je nejlépe reagovat technikou "otevřených dveří".
Název technika otevřených dveří je symbolickým vyjádřením situace, kdy se kritik rozběhne, aby silou vyrazil zamčené dveře. Když k nim přiběhne, proletí jimi, neboť jsou proti jeho očekávání otevřené.
Prvním krokem je snaha oddělit ve sdělení kritika to, co je faktem a to, co je jeho subjektivním, často morálním hodnocením dané skutečnosti. Poté souhlasíme s každou pravdou či jen pravděpodobností nebo dokonce s tím, co by vůbec bylo na světě možné. Na hodnocení a různé náznaky o naší zkaženosti zásadně nereagujeme. Důsledně se držíme pravdivého popisu našeho chování a s tím vyjadřujeme zásadní souhlas. Zásadně se nebráníme ani útokem (agresivně), ani únikem (pasivně). Dále se dotazujeme a zjišťujeme, co je vlastně na našem chování tak špatného - někdy se nám tak podaří partnera vybídnout k tomu, aby nám řekl, co opravdu chce. Důležité je zůstat stále v klidu. Ať bude kritik říkat sebevětší nehoráznosti, musíme se soustředit jen na to, co má v sobě zrnko pravdy a s tím souhlasit. To by mělo kritika dříve nebo později umlčet.

Když nejsme nejlépe naladěni,

uleví se nám agresivním činem. Někdo ze vzteku rozbíjí předměty, jiný si zakritizuje.
Cítíme-li se napadeni a ohroženi, bráníme se. Nejčastější spontánní reakce na kritiku je obrana agresí, tj. odpovídáme stejně razantní kritikou partnera. Druhou rovněž dosti častou variantou je, že se začneme různě vymlouvat, zdůvodňovat, hledat objektivní překážky. To je obrana pasivní, sdělující, že "jsem červ, ale dělám co můžu, nezašlapávejte mne".
Asertivní přístup v prvé řadě rozlišuje, zda jde o kritiku oprávněnou, či nikoliv.

Jak reagovat na oprávněnou kritiku
Asertivně jednající člověk kritika odzbrojuje tím, že s oprávněnou kritikou souhlasí, věc nerozpitvává a orientuje se na to, jak věc napravit. Chybovati je totiž lidské a chyba není nic víc a nic míň než chyba. Asertivní reakce tedy vypadá asi takto:
1. Souhlasíme s kritikou.
2. Stručně se omluvíme.
3. Navrhneme a co nejdříve realizujeme nápravu. To předpokládá, že co nejrychleji uzavřeme diskusi o problému našeho prohřešku a dáme se do práce na nápravě.
4. Nehroutíme se, protože víme, že nejsme dokonalí a trochu nedokonalosti velkoryse tolerujeme i druhé straně. Chápeme, že se někdy může člověk i pro banalitu velmi rozzlobit. Předem mu odpustíme výroky, kterých se vůči nám dopustí. Na tyto výroky na naši adresu nereagujeme a důsledně se držíme svého, tj. jak řešit problém, o který opravdu jde.

Jak na kritiku

Kritika je považována za nejúčinnější manipulátor. Manipulovat s druhými se dá nejsnáze vyvoláme-li v nich pocit viny. To se uplatňuje například v tom, že slušnému člověku dělá potíže odmítnout prosbu či nabídku. Ještě horší je, když nás druzí kritizují. Pokud nám nejsou lhostejní, cítíme se ohroženi nejen pošramocením svého obrazu, ale také nebezpečím ztráty pro nás důležitých hodnot (budeme vyhozeni z práce, atd.).
Kritiku prožíváme subjektivně často jako napadení. Zejména tehdy, když kritik nepoukazuje na nějaké naše omyly nebo chyby proto, že chce věci napravit, ale proto, že se sám cítí bídně. Má sice podvědomou, ale intenzivní chuť předat druhému kousek negativního emočního náboje, který sám v sobě těžko snese.

Přijatelný kompromis

= asertivní mistrovství
Dosažení konsensu v tom, že obě strany získají "své" hodnoty, je jedním z hlavních cílů nácviku asertivity. Zvláště v kontaktu s lidmi, kteří nám nejsou lhostejní je lépe se domluvit k oboustranné spokojenosti, než prosadit svou. Ve většině situací mají svou pravdu obě strany. Člověk by měl umět druhému také naslouchat, respektovat jeho oprávněné požadavky. Někdy náš protějšek vymyslí třetí a pro obě strany výhodnější verzi řešení problému. Pokud nejde o zásadní věc, nebo pokud v průběhu rozhovoru akceptujeme část pravdy našeho protějšku, můžeme přistoupit na nabídku (nebo sami nabídnout) kompromisu. Snažíme se vyřešit problém, ne druhého porazit, prosadit svou za každou cenu. Člověk však ani při nejlepší vůli nemůže dobře vycházet se všemi. Vždy je však vhodné zkusit to po dobrém. Mnozí lidé rozehrávají komunikaci agresivně. Často to jsou úzkostní jedinci, bojící se sociálního kontaktu, někdy s malou sebedůvěrou. Když se k nim chováme přátelsky, dáme najevo svůj klid a jistotu, většinou se rychle zklidní a dobře spolupracují.

Umění požádat druhé o laskavost

Východiskem je názor, že člověk nemá čekat, až mu jeho přání ostatní přečtou z očí. Má umět poprosit, nemít pocit, že si tím zbytečně zadává. Intonace musí odpovídat prosbě, ne rozkazu nebo výčitce. Mezi řádky prosby můžeme formulovat přesvědčení, že náš protějšek je slušný člověk, který rád pomáhá a tudíž nemá nejmenší důvod nám nevyhovět. Je-li nám vyhověno, pak poděkujeme a dáme najevo radost. Pokud nám vyhověno není, bereme to sportovně a máme radost z toho, že jsme to alespoň zkusili. S variantou odmítnutí počítáme předem. Odmítnutí není důvod, proč se cítit uražený, naštvaný, otrávený a zklamaný. Ještě horší je přemítat, jak se nejlépe pomstíme.
Platí stejné základní zásady jako u prosazování oprávněného požadavku. Tj. svoje přání definujeme jasně a srozumitelně. Zejména je důležité netvářit se jako poslední z posledních, který vůbec nemá ani naději, natož nárok, aby jeho prosbě bylo vyhověno. Pokud budeme očekávat, že partner nevyhoví, zvyšujeme pravděpodobnost toho, že se to stane. To proto, že se do našeho projevu vloudí úzkost a nejistota.

Nenapadáme žádajícího, že si dovoluje něco takového vůbec chtít. V klidu opakujeme své "ne". Můžeme dát najevo, že chápeme stanovisko druhé strany a uznáváme je, ale pro nás je nepřijatelné. Říkáme "ne", aniž by z nás čišelo, že máme pocit viny. Nesmíme vypadat jako vztekající se negativistické tříleté dítě.
Říkáme-li "ne", můžeme si vybrat mezi prostou asertivitou, tj. stojíme si na svém bez jakéhokoliv vysvětlování, nebo empatickou asertivitou. V té můžeme dát najevo, že chápeme partnera a otevřít se natolik, že sdělíme své pravé důvody, proč to či ono nechceme.

Umění odmítnout

- říci "ne" bez pocitu viny
Pokud neumíme říkat ne, lidé nás brzy dotlačí tam, kde nás budou chtít mít. Budeme dělat věci, které nechceme, a nedělat věci, které chceme. Necháme si vnutit něco, co nepotřebujeme jen abychom se snad někoho nedotkli.
Technika odmítání je zrcadlovým obrazem techniky prosazování oprávněných požadavků. Opět jasně konstatujeme své "ne (děkuji), nechci". Nevysvětlujeme důvody, neomlouváme, nechováme se nejistě a úzkostně.

Při prosazování

svého požadavku se však chováme důsledně asertivně. To znamená, že jednáme jako někdo, kdo ví, že právo je na jeho straně, považuje protistranu za slušného a znalého člověka. Taková osoba nemá jinou motivaci, než co nejrychleji uvést věci do pořádku. Dáváme jasně najevo, že jsme přišli domluvit jen takovou samozřejmou maličkost. Jsme klidní, uvolnění, protože proč se bát či bubnovat do boje, když o nic vlastně nejde. Výsledek je předem daný faktickým stavem věci. Po celou "hru" nesmíme mít strach. Pak totiž v mimoslovním doprovodu sklouzneme k pasivitě, nebo agresivitě. Pokud je náš partner sociálně zdatný, začne reagovat na to, co sdělujeme tělem a ne slovy. Zde je začátek konce našich nadějí.
Když dosáhneme svého, tak dotyčnému neřekneme "ale trvalo vám to...", nýbrž slušně poděkujeme.

ASERTIVNÍ TECHNIKY

Poškrábaná gramodeska, aneb jak se asertivně domáhat svého
Tato technika se dá použít všude tam, kde chceme prosadit svůj oprávněný požadavek. Musí však jít o něco, na co máme nezadatelné právo, nejlépe pokud jsou naše práva definována formálně zákonem či jiným předpisem. Principem techniky poškrábané gramodesky je to, že jasně a jednoznačně definujeme a sdělujeme svůj požadavek. Ať protistrana říká, co chce, my opakujeme stále svůj požadavek - tak jako jehla, přeskakující na poškozené gramodesce. Nedáme se odvést od "našeho problému", nebráníme se, nezdůvodňujeme, že nejsme tak nemožní a špatní a problém jsme nezavinili. Souhlasíme však se vším, co je buď obecnou pravdou, nebo je alespoň pravděpodobné. Ať protistrana tvrdí jakékoliv faktické nehoráznosti, říkáme "máte pravdu, mohlo by to tak být". Jediné na čem trváme je náš požadavek. Souhlasíme se vším, co je v dané chvíli podružné a jen v takové "maličkosti" jakou je náš požadavek vedeme stále svou.