spalovače tuků

- použití vody při aerobním i posilovacím tréninku v jeden den : nad 90 kg 21 dávek po 330 ml
pod 90 kg 18 dávek po 330 ml
- karnitin : 2-4 g denně 30-45 minut před aerobním tréninkem
- efedrin a kofein : 300 mg Ma –huang , tj. 18-24 mg efedrinu + 200 mg kofeinu , tj. 10-12 šálků kávy, 1-2 krát denně
- pyruvát : 6-10 g denně , tím více , čím je dieta tvrdší
- kyselina gama – linolová / GLA / : 1-2 g gla / 4-6 kapslí / denně
- větvené aminokyseliny BCAA : 4 g před i po tréninku
- fenilalanin : 1000 mg 30-40 minut před tréninkem nebo před jídlem
- rybí tuk : 4-6 tobolek , obsahujících 1-2 g omega –3-nenasycených mastných kiselin , denně
- kyselina hydroxycitronová / HCA / : 500-1000 mg před jídlem s vyšším obsahem sacharidů

spalování tuků v posilovně

- pro redukci tuku můžeme mimo aerobního cvičení využít s úspěchem též cvičení s činkami
- při cvičení s činkami musíme však trénovat s 65 – 80 % maximální váhy a zkrátit odpočinkové intervaly
na 30 – 60 sekund mezi sériemi.
- Pro rychlé odbourání tuku – aerobní trénink 5 – 6 krát týdně po 30 minutách
- V případě zbavení se tuku se dostávám k budování svalové hmoty a v případě tréninku v jeden den posilovna i aerobní činnost / zařazení aerobního cvičení až po silovém tréninku /
Případně se lepších výsledků dosáhne , když se obě aktivity oddělí tzn. Jeden den posilovna a druhý den aerobní činnost

Posilovna :

Při každém cviku je důležité zaujmout správný postoj 8/99 str. 18
1.Nohy , ramena , břicho
nohy : kvadriceps - dřepy s dlouhou činkou 1/2000 str. 38,
lýtka - výpony na jedné noze s jednoručkou 1/2000 str. 36 , výpony na leg-pressu 8/99 str. 16
ramena : 8/99 str. 30
břicho : 8/99 str. 37-39
2. prsa , triceps

3. záda , biceps , předloktí
záda : stahování kladky s nataženými pažemi / buduje šířku zad / mf 8/99 str. 82

Žloutenka:

žluč nemůže odtékat. Hepatitida A,B,C: virové onemocnění. Cirhóza jater: tvrdnutí => umírají jaterní buňky.
Vitamíny rozpustné ve vodě
B1 Kvasnice, obilí, tuky, luštěniny, vnitřnosti, Únava, záněty nervů, Beri-Beri
B2 Kvasnice, obilí, mléko, maso, vajíčka, houby Poškození sliznic, hrtanu, bolavé ústní koutky
B6 Kvasnice, obilí, mléko, maso, luštěniny, Pomalé hojení zánětů, zvýšená dráždivost
B12 Vnitřnosti, maso Poruchy krvetvorby, chudokrevnost
B3 Vnitřnosti, maso, kvasnice Záněty kůže, poškození mozku
Kys. listová Zelené části rostlin Únava, snížená odolnost, krvácení dásní, Kurděje
C Citrusové plody, šípky, černý rybíz, ovoce a zelenina
Vitamíny rozpustné v tucích
A Mléko, vaječný škrob, provitamin A-karoten se nachází v mrkvi, rajčatech Zhoršení vidění za šera, změny na sliznicích
D Rybí tuk, vejce, máslo, vzniká trochu v kůži při opalování Křivice (dětství), měknutí kostí (dospělost)
E Obilné klíčky, mléko, vejce, slunečnicová semena Porucha tvorby pohlavních hormonů
K Zelené části rostlin, kapusta, špenát Zhoršení srážlivosti krve, krvácivost do tkání
Avitaminóza: nedostatek vitamínů, Hypervitaminóza: nadbytek vitamínů, Hypovitaminóza: drobný nedostatek vitamínů
Co tam bude asi: Tenké střevo, žaludek, vitamíny, průdušnice, bránice, vnitřní a vnější dýchání, kreslit zub, tvrdnutí jater cirhóza

Játra:

nepatří k trávicí trubici. Jsou největší žláza v těle.Váží 1,5 kg. Skládá se z jaterních buněk. Vytvářejí
žluč, která se hromadí ve žlučovém měchýři, odtud jde do žlučovodu. Zánět žlučníku: ucpání pískem
a kameny žlučovodu. /až zánět žlučníku/
Fce.: 1. Zneškodňuje odpadní látky, dusík je převáděn na močovinu
2. Hemoglobin se rozkládá na žlučová barviva
3. Shromažďují se tuky a vitamíny rozpustné v tucích
4. Skladují se tuky, cukry, bílkoviny.

Lačník

– částečné trávení, vstřebávání látek díky klkům. Vstřebané látky Vrátnicovou žilou => játra
Tlusté střevo je dlouhé 1,5 m. Fce.: Zpětné vstřebání vody a vitamínů. Obsah se zahustí vyjde ven z těla stolicí.
- Vzestupný tračník – slepé střevo s apendixem. Zánět slepého střeva = apenditida
- Přímý tračník
- Sestupný tračník – zakončen konečníkem
Průjem: špatně vstřebaná voda kvůli nadměrným bakteriím. Zácpa: nestrávené zbytky spolu s plyny
Vzniká methan, CO2 a amoniak. Pomáhá: gutalax, švestky. Vláknina: podporuje trávení.

Trávicí soustava

Podstata: rozmělnění potravy a vstřebání důležitých látek z ní
Trávicí trubice Dutina ústní: je ohraničena tvářemi, tvrdým patrem. Měkké patro, svalstvo spodiny jazyka. Mech. a chem. tráv.
Zuby: jsou vklíněny v čelistních jamkách horní a dolní čelisti. Počet zubů je nestálý
Stoličky Třenové Špičáky Řezáky Řezáky Špičáky Třenové Stoličky
3 2 1 2 2 1 2 3
3 2 1 2 2 1 2 3
- Mléčně: 20 zubů, rostou od 6. měsíce do 2
let. Nemá třenové zuby.
- Trvalé : 32 zubů, nejprve rostou třenové.
Slinné žlázy: vylučují sliny. Zvlhčení úst, mluvení. Podjazyková,Příušní,Podčelistní. Enzym Ptyalin: štěpí škrob
na jednodušší cukry. Polykací reflex: umožňuje polknutí (na konci jazyka)
Hltan: je vystlán sliznicí, umožňuje průchod sousta dál
Žaludek: Vak hruškovitého tvaru z hladké svaloviny. Objem 2l. Nachází se v horní části dutiny břišní, zasahuje
Pod levý žeberní oblouk. Probíhá zde Chemické trávení (enzym Pepsin) => štěpí bílkoviny pomocí
HCl => kolem je hlen = ochrana. Pokud není hlen => Žaludeční vřed (znakem je tmavá stolice)
Peristaltická vlna: pomocí hladkého svalstva se trubice před soustem otevře a za ním zavře.
Tenké střevo Měří 3 – 5 metrů. Skládá se z
- Dvanácterník – ústí sem slinivka břišní, jejíž šťávy štěpí tucubí, žluč ze žlučovodu (štěpí tuky)
- Kyčelník

Pojmy

- Bránice (vdech = klesání) Nádech: aktivní. Výdech: pasivní. Za nádech se vymění 0,5L.
Vitální kapacita plic: množství vzduchu které lze maximálně vydechnout a vdechnout. Po výdechu zbude 1L „zbytkového vzduchu“
Antibiotika: používají se v boji proti bakteriím
Kapénková infekce: drobné kapičky hlenu a slin s mikroby se šíří do prostředí
Bronchitida: zánět sliznic a průdušek => sliznice vylučuje hlen
Zápal plic: Bakteriálního původu, povrch plic pokryt hlenem a nedochází k výměně plynů
Astma: dýchací potíže, špatně se rozšiřují průdušinky

Dýchací soustava

Podstata: kyslík štěpí organické látky v buňkách a tím se získává energie.
- vnější: výměna plynů z prostředí do orgánu
Dýchání: - vnitřní: výměna plynů mezi buňkami tkání
Horní cesty dýchací: Dutina nosní : vzduch se oteplí, navlhčí a pročistí na sliznici (v horní části řasinky). Zasahuje do lebečních
kostí: čelní, klínová, čichová, horní čelist = vedlejší dutiny nosní)
Nosohltan: spojen Eustachovou trubicí s vnitřním uchem. Nosohltanové mandle v 5. roce mizí.
Patrové mandle – po stranách hltanu (při zánětu angína)
Dolní cesty dýchací: Hrtan: + štítná chrupavka (ohryzek, Adamovo jablko). Stěny vyztuženy chrupavkami.
+ hlasivky: hlasivkové vazy. (delší = hlubší).
Hlas vzniká narážení vzduchu a rozkmitáním vazů při výdechu
Průdušnice: Dělí se na dvě průdušky => průdušinky => plicní sklípky (opředeny vlásečnicemi) => výměna
plynů. Produkt dýchání je N2 a CO2. O2 stěnami do krve a CO2 se vyloučí do plicních sklípků.
Plíce: Pokryty vazivovou blánou (poplicnicí). V místě vstupu průdušek plicnice v pohrudnici.
Dýchací svaly: - Mezižeberní svaly

Bibliografie

1. Kolouch,Vladimír;Kolouchová Lenka : Kondiční kulturistika.
Praha:Olympia,1990. 139 s. (Podle mého názoru zatím nejlepší kniha, která u nás o kondiční kulturistice vyšla. Seženete jí v Městské knihovně, nebo zbytky se ještě doprodávají v prodejně nakladatelství Olympia (Opletalova ulice, Praha) nebo po různých doprodejích ).
2. Tlapák,Petr;Mach Ivan : Posilování pro muže. Praha:Olympia,1997. 74 s. ISBN : 80-7033-382-0
3. Blahušová, Eva: Životní styl Wellness : zdravé cvičení pro pohodu. Praha:Olympia,1995. 141 s.
4. Van Lysebeth, André : Jóga. Praha:Olympia,1978. 275 s.
5. Štěpnička,Jiří : Recept na pěknou postavu. Praha:Olympia,1987. 230 s.
6. Major,Ludovít: Kondičná kulturistika.Bratislava:Šport,1990.
103 s. ISBN : 80-7096-081-7

Délka přestávek mezi sériemi

Přestávky jsou určeny pro rychlou regeneraci svalů po odcvičené sérii. Pokud je přestávka krátká, při další sérii nedostatečně odpočinutý sval není schopen vykonat daný počet opakování;při další přestávce hrozí vychladnutí svalu a následné riziko jeho poranění.
Pro malé svalové skupiny stačí na jejich regeneraci cca 15 vteřin, ale je lépe prodloužit přestávku asi na 30 vteřin.
U velkých svalových skupin (stehna, břišní svaly)je nutné na přestávku počítat s nejméně 45 vteřinami.
Nejlepším řešením je cvičit ve dvojici - zatím, co jeden cvičí, druhý odpočívá (druhou výhodou je, že vám za dobu přestávky někdo neobsadí nářadí nebo přístroj, na kterém právě cvičíte)