„Program ďalšieho masového rozvoja telesnej výchovy,
športu, turistiky a brannotechnických športov", schválený
predsedníctvom vlády ČSSR a vlády SSR r. 1986, uložil
všetkým zložkám Národného frontu a štátnym orgánom
podieľať sa na dosiahnutí tohto cieľa plnením konkrétnych
úloh. Spoločným úsilím všetkých sa majú vytvoriť
podstatne lepšie podmienky na masové vykonávanie pohybovej
aktivity. K zásadnej zmene dochádza najmä v pohybovej
aktivite mládeže. Jej hlavnými organizátormi vrátane
materiálneho zabezpečenia sa stávajú školy.
Príčiny, pre ktoré sa tak zdôrazňuje pravidelné vykonávanie
pohybovej aktivity, sú rôznorodé. Uvedieme najzávažnejšie
z nich, aby sme si vytvorili pohľad na celú problematiku.
Na základe Darwinovej vývojovej teórie pripisujeme
práci hlavný, rozhodujúci význam pri vzniku človeka. Práca
odlíšila človeka od ostatného živočíšneho radu. Netreba
zdôrazňovať, že v tej dobe išlo o prácu fyzickú. Keď
zohľadníme význam fyzickej práce pre vznik a vývoj človeka,
ľahko pochopíme, aké negatívne dôsledky by mal
jej nedostatok pre súčasnú populáciu, ako nepriaznivo by
mohol ovplyvniť zdravotný stav dnešného človeka a jeho
ďalší vývoj.

Na IV. zjazde

ČSZTV r. 1973 súdruh Husák vo
svojom vystúpení zdôraznil, že telesná výchova sa u nás
stáva spoločenskou nutnosťou.
Táto zákonitá vývojová tendencia sa odzrkadlila
i v správe XXVI. a XXVII. zjazdu KSSZ, ako i XVI.
a XVII. zjazdu KSČ. V Hlavných smeroch hospodárskeho
a sociálneho rozvoja ČSSR na roky 1986—1990 a vo výhľade
na obdobie do roku 2000, prijatých na XVII. zjazde
KSČ r. 1986. sa zdôraznil význam pohybovej aktivity
v stati Rozvoj životnej úrovne: „Sústavnú pozornosť venovať
rozvoju telesnej výchovy, športu a rekreácie ako dôležitých
predpokladov zdravého vývoja obyvateľstva.
Zvyšovať najmä starostlivosť o masovú telesnú výchovu
a turistiku a zabezpečiť na to jednotný a koordinovaný
prístup všetkých zložiek, ktorých činnosť sa podieľa na
rozvoji telesnej výchovy. Utvárať podmienky na lepšie využívanie
športovísk, vrátane školských zariadení na rozvoj
masovej telesnej výchovy. Prednostne rozvíjať tie
športové činnosti a odvetvia, ktoré sú menej nákladné
a nevyžadujú náročné zariadenia. Lepšie hospodáriť s nemalými
prostriedkami, ktoré spoločnosť venuje na zabezpečenie
a rozvoj telesnej výchovy a športu a štátnu športovú
reprezentáciu."

„2. Úlohou telesnej výchovy

je predovšetkým udržiavať
a zlepšovať zdravie ľudu, zvyšovať jeho telesnú zdatnosť,
pracovnú výkonnosť a brannú pripravenosť, vychovávať
k odhodlanosti a statočnosti pri obrane vlasti a jej
ľudovodemokratického zriadenia v duchu socialistického
vlastenectva, a prispievať tak k boju za udržanie svetového
mieru."
V sedemdesiatych rokoch najmä XIV. a XV. zjazd KSČ
pripísali masovému rozvoju telesnej výchovy a športu
hlavne mládeže mimoriadny význam. Súdruh Husák
v správe na XV. zjazde KSČ uviedol: „Súčasťou výchovy
a rozvoja socialistického človeka, predovšetkým mladej
generácie, je telovýchova a šport. Spoločným úsilím
ČSZTV, Socialistického zväzu mládeže. Revolučného odborového
hnutia, Zväzarmu, škôl a ďalších organizácií
a inštitúcií sa podarilo dosiahnuť, že pre státisíce ľudí sa
stala aktívna telovýchovná a športová činnosť neoddeliteľnou
súčasťou života. Podmienky, ktoré naša spoločnosť
vytvára, dávajú možnosť ešte širšieho rozvoja masovej telesnej
výchovy a športu i úspešnej reprezentácie nášho
štátu."

Po prvé

— duševnú výchovu. Po druhé —
telesnú výchovu, aká sa uskutočňuje v gymnastických školách
a na vojenských cvičeniach. Po tretie — polytechnickú
výchovu, pri ktorej sa deti alebo mladiství oboznámia
s hlavnými zásadami všetkých výrobných procesov a zároveň
sa naučia zaobchádzať s najjednoduchšími nástrojmi
všetkých pracovných odvetví." Marx a Engels zdôraznili,
že socialistická spoločnosť bude vyžadovať všestranne
pripravených ľudí. V ďalšom období Lenin pripisoval telesnej
výchove veľký význam, zdôrazňoval všestranný rozvoj,
starostlivosť o zachovanie zdravia robotníkov a roľníkov.
Rovnako sme postupovali u nás po víťazstve socializmu,
po vzniku jednotnej telovýchovnej organizácie. Zákon
O organizácii telesnej výchovy zo dňa 20. 12. 1956 hovorí:
„1. Telesná výchova ako významná zložka kultúry je
v ľudovej demokracii neodlučiteľnou súčasťou socialistickej
výchovy."

Význam rekreačnej pohybovej aktivity

Pohybovej aktivite, masovej rekreačnej telesnej výchove,
sa v súčasnosti právom pripisuje stále väčší význam pri
udržovaní dobrého zdravotného stavu.
V socialistických štátoch, kde je zdravie ľudí vecou celej
spoločnosti, zvýšený význam pravidelne vykonávanej
pohybovej aktivity a starostlivosť o jej zabezpečenie sú
obsiahnuté takmer vo všetkých základných dokumentoch
o ďalšom rozvoji spoločnosti. Pohybová aktivita, telesná
výchova, je neoddeliteľnou súčasťou výchovy od vzniku
prvého socialistického štátu. Už Karol Marx v Pokynoch
delegátom dočasnej ústrednej rady na ženevskom kongrese
ľ. internacionály r. 1866 uviedol: „Pod výchovou rozumieme
tri veci.

Ich efektívnosť pre zdravie je podmienená nielen
vekom a pohlavím, ale aj pracovným zadelením. Akákoľvek
pohybová činnosť vykonávaná rekreačne má adekvátne
kompenzovať jej nedostatok v každodennom živote.
Súčasne má aj vyrovnávať jednostranné preťažovanie organizmu
podmienené viacerými pracovnými i mimopracovnými
činnosťami. Vhodná pohybová aktivita má byť aj
účinným prostriedkom aktívneho oddychu po pracovnom
čase. Našim občanom tiež treba dať konkrétny návod, ako
sa dá primerane zvyšovať ich psychická a telesná zdatnosť.
Súčasne však treba aj upozorniť na možnosť nepriaznivých
vplyvov pohybovej aktivity pri jej vykonávavaní rekreačnou
formou, bez odborného vedenia a usmernenia. Štatistiky
o mimopracovnej úrazovosti pri telesnej výchove
a športe hovoria jednoznačne, že úrazová zábrana vyžaduje
podstatne viac pozornosti. A tejto problematike sa autor
venuje nielen komplexne, ale uvádza aj špecifické pravidlá
úrazovej zábrany jednotlivých pohybových aktivít.
Ostatné kapitoly publikácie sú tiež cenným príspevkom
pre všetkých, ktorí vykonávajú alebo sa rozhodujú o zapojení
do pohybovej aktivity rekreačnou formou vo svojom
popracovnom čase.
Publikácia však rozšíri poznatky aj členov ČSZTV
a iných spoločenských organizácií, ktorí sa organizovanou
formou aktívne zúčastňujú telovýchovnej a športovej činnosti.
Aktuálnosť publikácie vyplýva zo skutočnosti, že žijeme
v období, keď sa rozvoju masovej a rekreačnej telesnej
výchovy vytvára stále väčší priestor. Je príspevkom
k rýchlejšiemu dosiahnutiu určených cieľov pohybovej aktivity
v našej spoločnosti.

tou je vyššia úroveň činnosti všetkých ústrojov organizmu,
teda psychická a fyzická zdatnosť. A tú možno dosiahnuť
iba pohybovou činnosťou. V takomto zameraní je publikácia
napísaná v prvom rade pre tých, ktorí už využívajú
niektorý druh pohybovej aktivity, alebo ktorí začali uvažovať,
čo by bolo najlepšie vykonať pre svoje zdravie.
Ťažiskovou kapitolou knihy je rozbor pôsobenia najrozšírenejších
druhov rekreačnej pohybovej aktivity.
Odporúčanie vhodných druhov pohybovej činnosti je potrebné,
lebo zatiaľ ešte mnohí občania sú pri výbere ovplyvnení
popularitou, modernosťou alebo rôznymi inými
faktormi.

pohyb a zdravi

Telovýchovní lekári už desaťročia poukazujú na významný
kladný vplyv pohybovej aktivity na zdravie občanov.
Nejde o tematiku novú ani objavnú, veď aj ľudová múdrosť
hovorí, že bez pohybu niet života. Tisícročia je známe,
že súčasťou správneho denného programu a komplexnej
výchovy je vhodná pohybová aktivita primeraná veku,
pohlaviu a pracovnému zadeleniu.
V poslednom čase u väčšiny ľudí civilizovaného sveta sa
postupne znižoval podiel pohybu i telesnej práce. Dosiahol
takú nízku úroveň, že u mnohých sa prejavil nepriaznivo
aj na ich zdravotnom stave. Telovýchovní lekári preto
s uspokojením a so zadosťučinením prijali uznesenia
našich najvyšších straníckych a vládnych orgánov o programe
ďalšieho masového rozvoja telesnej výchovy, športu,
turistiky a brannotechnických športov.
Publikácia doc. MUDr. V. Minarovjecha, CSc, popredného
československého telovýchovného lekára, časovo
veľmi vhodne zapadá do obdobia, keď sa postupne vytvárajú
podmienky na pohybovú aktivitu každého nášho
občana.
Dnes už nie je ani nutné zoširoka vysvetľovať a zdôvodňovať
význam vhodného a pravidelného pohybu po pracovnom
čase. Čoraz viac ľudí už využíva jeho blahodarný
vplyv. Mnohí už pochopili, že súčasné náročnejšie požiadavky
života nutne vyžadujú zabezpečiť vyššiu kvalitu
zdravia, ktorú nazývame aktívnym zdravím.

Závě

Závěrem si opět neodpustím poznámku, kterou jsem naznačil v úvodu a to, že můžete cvičit břišní svaly intenzivně a tolikrát týdně, kolikrát chcete, ale nebude vám vidět ani jedna cihlička, pokud k tomu nepřizpůsobíte jídlo. Pokud však nasadíte některou z klasických rýsovacích diet a nebo pokud zkusíte třeba sacharidové vlny či cyklickou ketogenní dietu, pak vám tento trénink zaručí, že po opadnutí vrstvy tuku, nebude mít vaše skála místo břicha žádnou konkurenci!

Zvedání nohou ve visu

s vytáčením mimo jiné aktivuje i pilovité a mezižeberní svaly, které vám to při sériích pomalých opakování dají náležitě najevo. Platí zde opět nutnost pomalých pohybů, abyste zabránili rozkmitání celého těla!
V tuto chvíli bychom tento ukázkový trénink břicha mohli shrnout:
• zkracovačky hlavou dolů v supersérii s vytáčením trupu, 3 série
• zvedání nohou ve visu, 3 série
• zvedání nohou ve visu s vytáčením, 3 série
Počty opakování volte v relativně vyšších rozmezích, mezi již zmíněnými 20-30. V případě, že se vám to zdá příliš snadné, můžete vždy lehce snížit rychlost provádění jednotlivých opakování, zintenzivnit vrcholovou kontrakci či zkrátit pauzy mezi sériemi. Naopak nevhodné je přidávání jakékoliv zátěže, neboť břišní svaly chcete mít tvrdé a hluboké, nikoli roztažené a objemné!

Po ní následuje další malá supersérie.

Nyní přemístíme svojí pozornost na spodní část břišních svalů a na excelentní cvik, který je dokáže procítit jako nic jiného - zvedání nohou ve visu. Zavěste se na hrazdu jako při širokých shybech a pomalým kontrolovaným pohybem zvedejte mírně pokrčené nohy do úrovně přibližně vodorovné s podlahou. "Pomalý kontrolovaný" pohyb je zde nanejvýš důležitý, neboť pouze tak zůstene vaše tělo nehybné a nebudete si pomáhat setrvačností, která přichází při rozhoupání vašeho těla. Ve chvíli, kdy vám budou docházet síly, můžete nohy ještě více pokrčit: zkuste nepřestat a ještě několik opakování vydřít. Počet opakování se zde opět odvíjí od rychlosti a procítěnosti pohybu, neměli byste ale překračovat číslo 20. Pokud se k němu dostanete bez problémů, zvolněte v příští sérii tempo, více natáhněte nohy a držte v horní pozici vteřinovou kontrakci.
Zbývají šikmé břišní svaly a k jejich procvičení nemusíme chodit daleko, neboť nám opět s výhodou poslouží hrazda.

Po skončení jednotlivých sérií tohoto cviku o sobě břišní svaly dávají docela výrazně znát a proto je vhodné jim ještě maličko přidat - supersérií. Zde pak můžete zařadit vytáčení trupu v sedě s prázdnou osou na zádech. Toto je sice mnohdy opovrhovaný cvik, ovšem dle mého neprávem. Zaměřuje se především na postranní svaly břicha a je zde opět nutné myslet na správné provedení, tzn. nikoli švihovým pohybem, ale až do příjemné kontrakce. Nemá žádný smysl jakkoliv počítat opakování, ale obecně byste měli při dodržení zmíněných pravidel končit někde mezi čísly 20-30 s tím, že už opravdu potřebujete chvíli pauzu.

Základem našeho tréninku

položíme zkracovačky a to ideálně hlavou dolů. Zde je však bezpodmínečně nutné myslet na správnou techniku provedení cviku a především také na rozsah pohybu, neboť mnohdy vídaná forma od nejspodnější polohy co nejvíce nahoru "do sbalena" není zrovna nejlepší. Mnohem lepší je jet jen v částečném rozhasu pohybu tak, jak ukazuje Charles Clairmont na snímku vpravo. Pokud půjdete dostatečně pomalu s vrcholovou kontrakcí, tzn. že svaly v horní pozici ještě zkusíte zatnout, budou vás po chvíli pálit jako tisíc pekel. A toto je ta správná cesta!

Jenže ani já a ani nikdo jiný vám žádný zázračný recept na sérii tvrdých políček s ostrými rýhami mezi nimi neprozradí. Kulturistický trénink je o dřině a sebekázni a trénink břišních svalů a přilehlých partií toto jen potvrzuje.
Chcete-li totiž mít místo pneumatiky štíhlý pas a místo hrbolků z pohupujícího se tuku pevné cihličky, musíte splnit dvě základní podmínky. Tou první je kvalitní dieta a tou druhou neméně kvalitní trénink. S vhodnou stravou vám v tomto článku nepomohu, ale několik slov k samotnému tréninku této partie myslím zvládnu.
Předně je nutné vyzdvihnout fakt, že několik sérií zkracovaček týdně vaší břišní partii rozhodně nestačí. Je zde totiž bezpodmínečně nutné nezapomínat např. na spodní část břišních svalů či na svaly po stranách břicha. Pokud ke všem jiným partiím přistupujete komplexně a zaměřujete se na všechny jejich části, není sebemenší důvod, proč by tomu v případě břicha mělo být jinak. A právě takový příklad tréninku si v následujícíh několika odstavcích ukážeme.

"Oslí" výpony

"Oslí" výpony jsou dalším cvikem pro rozvoj lýtkového svalstva. Postavte se před žebřiny a předkloňte se v úhlu 90°. Rukama se opřete o žebřiny. Poproste spolucvičence, aby Vám "vlezl na záda". Je potřeba, aby si sedl co nejdál směrem k hýždím. Silou lýkových svalů se pohybujte nahoru a dolů, podobně jako u výponů v stoji. Cvičení je opět vhodné provádět s podložkou pod přední částí chodidel.



Výpony v sedě Cvik se provádí na speciálním přístroji, provedení je stejné jako u dvou výše uvedených cviků. Tento cvik slouží k izolovanému procvičení šikmého lýtkového svalu. Při maximálním smrštění na chvíli zastavte pohyb a silně lýtkové svaly zatněte!

Ostatní cviky pro rozvoj svalstva stehen Ostatní cviky používané v kulturistice pro rozvoj či tvarování stehen jsou již pro základní svalový rozvoj celkem nepodstatné. Jedná se především o tzv. sissi dřepy, výpady, výstupy na lavičku či přinožování. Většina těchto cviků je určena zvláště pro ženy.

Výpony v stoji
Tento cvik je základním cvikem pro rozvoj svalstva lýtek. Provádí se buď v stoji s činkou na ramenou, nebo na přístroji. Kvůli úplnému rozsahu pohybu je potřeba umístit pod chodidlo (přední část chodidla) podložku vysokou až 10cm. Silou lýtkových svalů se z protažených svalů (paty na zemi) zvedněte do výše - do maximálního smrštění (kontrakce) lýtkových svalů! Je dobré cvičit v pružné obuvi, případně naboso! Při cvičení měňte polohu chodidel (vytočení špiček). Při nasměřování špiček k sobě se intenzita zaměřuje na vnější oblast lýtek, při postoji se špičkami směřujícími od sebe je tento cvik zaměřen na vnitřní oblast lýtkového svalu.

Hacken dřepy

Jedná se o další variaci dřepů. Tento cvik se nejčastěji provádí na speciálním přístroji, řidčeji pak s činkou za tělem. Jak s činkou tak na přístroji se cvičí ve zpřímené poloze. Tím se dosahuje koncentrace na kvadricepsy a prakticky vyřazení hýžďových svalů. Při tomto cviku je díky vzpřímené poloze také menší riziko poranění bederní páteře než při dřepech. Hacken dřepy můžeme zařadit jak do kategorie objemových tak tvarovacích cviků - rozhoduje velikost použité zátěže (počet opakování).

Tlaky nohami na leg-pressu

Tlaky nohami na leg-pressu jsou jedním z neoblíbenějších cviků pro rozvoj nohou. Jsou často také jediným řešením pro ty, kteří kvůli problémům s páteří nemohou cvičit dřepy. Dříve se používal tzv. vertikální leg-pres. Lehli jste si na lehátko a zvedali jste kolmo nad sebou závaží. Brzy se však přišlo na to, že má tento cvik mnoho nedostatků - hlavně pak hromadění krve do hlavy a větší účinek na sedací svaly než na svalstvo nohou. Nyní se s tímto přístrojem setkáte jen zřídka. Falší používanou formou leg-pressu je "šikmý legpress". Na tomto přístroji zvedáte závaží pod úhlem přibližně 45°. Účinek na hýždě je poněkud menší než u vertikálního leg-pressu a často bývá tento cvik základem objemového tréninku stehen mnoha cvičenců. Ve většině případů je za tím pouze neochota cvičit bolestivě a tvrdě - cvičit dřepy! Nedávno jsem měl poprvé možnost zacvičit si na tzv. "horizontálním leg-pressu". V tomto případě cvičenec leží vodorovně, zády na lavičce, opěrky má na ramenou. Silou stehen se pak odtahuje od opěrné desky. Byl jsem nadšen. Při tomto cviku jsem cítil stejný účinek na stehna jako při dřepech. Jediný rozdíl proti dřepům vidím v tom, že se člověk tolik nezadýchá a nemusí se bát o záda (páteř). Mohu tento přístroj jenom doporučit!!!

Zakopávání

Opět bych měl říci "Zakopávání na přístroji". Tento cvik většinou můžeme provádět na témže extenzním stole, na kterém cvičíme předkopávání. Tento cvik je zaměřen na rozvoj zadní části (flexorů) stehen. Lehněte si na lavičku (na břicho), zasuňte nohy v oblasti Achilovy šlachy pod opěrky a chytněte se držáků před sebou, nebo nohou extenzního stolu! Nyní silou svalů zadní části stehen pokrčte co nejvíc nohy! Hýždě během celého cviku nezvedejte ze stolu! Při spouštění do základní pozice se nadechujte, při maximálním pokrčení vydechujte! Tento cvik je možné provádět i jednou nohou ve stoji na speciálním přístroji.

Předkopávání

Správně bych asi měl říci předkopávání na extenzním stole. Je to však tak známý cvik, že ho zná každý začátečník. Extenzní lavička ja také (po lavici na benchpress) nejčastější zařízení v posilovnách. Předkopávání na extenzním stole je tvarovacím cvikem pro čtyřhlavý stehenní sval. Hlavní působení se projevuje v oblasti nad kolenem. Tento cvik může zároveň sloužit i na rozehřátí kolen a stehen před těžkými objemovými cviky. Cvik se provádí v sedě na extenzním stole. Nohy zasuňte za opěrky pod čelní stranou stolu! Nyní silou stehenních svalů (kvadricepsu) přednožte! V horní poloze propněte nohy, silně stiskněte stehenní svaly a na chviličku zastavte pohyb! Pomalu se vraťte do výchozí polohy! V dolní poloze příliš neodpočívejte! Cvičení neprovádějte švihem, ale plynule! Při cvičení se můžete přidržovat okrajů extenzního stolu. Zkuste měnit postavení chodidel (špičky vytočené dovnitř nebo ven)! Při spouštění do základní polohy se nadechujte, při napnutých nohách vydechujte!

trénink břicha

Také nemáte rádi trénink břicha? Budu dřepovat klidně celý trénink, budu dělat výpony do zbláznění, budu dělat cokoliv jiného s maximální možnou intenzitou, ale když přijde řeč na břicho, veškerá předsevzetí do tréninku jsou pryč a místo jednoho procítěného opakování za druhým mechanicky opakuji těch pár "zbytečných" pohybů, které by měly procvičovat břišní svaly.

Nenechte se zmást, nemluvím o svém tréninku. Sice břicho nepatří mezi mé nejoblíbenější partie, ale to rozhodně není důvod pro jeho zanetbávání! Spíše jsem do jednoho odstavečku shrnul postřehy z e-mailů od vás, čtenářů těchto stránek, které mi více či méně často s dotazy na trénink břicha přicházejí.